对于糖友来说,如何合理运动控制血糖可是门学问。因此下面就一起看看运动师为我们盘点一下糖友最佳运动排名。
TOP1:游泳
游泳对于大部分糖尿病患者来说,是最佳的运动方式,首先它减重效果明显,人体游泳时,水中的阻力是空气中的12倍,克服这些阻力,就要靠消耗较大的能量来完成,也就意味着消耗更多的热量。经常游泳的人心肺功能可以得到增强、体脂水平明显下降。而且还改善关节状况,对于那些膝、足、踝关节或脊背有问题的患者,游泳是一项理想的运动,也应该是最好的运动方式。而且,游泳对糖尿病患者的下肢和心血管系统也有益,还能改善胰岛素抵抗,提高胰岛素作用。
运动师建议:一周游泳1—2次,每次20—30分钟,老年人游一两个来回可休息一下。运动前注意热身,根据个人体质,调整运动强度和频率。
TOP2:散步
散步、慢跑等运动形式,可起到运动全身的目的,特别是针对老年人,但是有人会疑问晚饭后出门溜达溜达就能达到控糖效果了吗?韩青介绍,其实,散步非常适合老年糖尿病患者,它简单易操作,也比较安全。每个人能承受的运动强度是不同的,散步的效果自然是因人而异,一个青壮年散步1小时身体可能也没有任何反应,但是一个八旬老翁散步半小时身上就出汗了。而且,我们还可以通过调整步速和时长来加大散步的强度。
运动师建议:一般以5000米/小时的速度散步或者是慢跑。根据个人的运动习惯,比如经常锻炼的人,可以适当加大运动强度。快步走的速度一般是120步/分钟,中速是100步/分钟,慢速是70—100步/分钟。运动全程可调整速度,可采用先慢后快再慢的节奏。
TOP3:广场舞
广场舞、健身操,同样也是有氧运动,也是大妈们喜爱的运动。
运动师建议:心率控制在“170—年龄”,时间在30至40分钟,对于肥胖的患者,运动时间40至60分钟。
此外,骑车、打太极、做家务也可以起到轻度运动的目的。运动师推荐以中等强度的有氧运动为主,结合小强度抗阻运动,这样可以更好地达到降糖效果。有氧运动可以消耗能量,糖尿病人可开展太极拳、慢跑、广场舞、快步走这样的有氧运动。练哑铃、肌力训练带等抗阻运动能减少脂肪,促进肌肉增长,提高骨骼肌的抗氧化能力,改善胰岛素抵抗,让降糖药物疗效更显著。有氧运动每周4至5次,抗阻运动每周1至2次。但要注意的是,有眼底病变、心律不齐、肾功能不全等并发症的糖尿病人要在专业医生评估下是否能运动,血糖大于16.7毫摩尔/升,患有糖尿病急性并发症,血压高压大于180、低压大于120不适合运动。因此,建议找专业运动师评估后,做出个体化的运动指导。