动一动丨中国乒乓男队队长马龙推荐！有效缓解头痛的拉伸图解
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中国男子乒乓球队运动员，乒乓球奥运冠军，现任中国乒乓男队队长。紧张性头痛是最常见的一种头痛。颈部和肩部肌肉紧绷导致触发点触发头部疼痛。最常见的疼痛位置是颈部一侧，整个太阳穴区域以及耳后区域，感觉像是被钉入一颗钉子。这类疼痛绝大多数是由斜方肌上部的触发点引发的。因此，按摩太阳穴并不能缓解疼痛。由于头痛不会一次作罢，所以，拉伸能在短期内缓解疼痛，也能长期地改善疼痛。脊柱实际受力多少并不是出现背痛或颈部疼痛的决定性因素。而起决定性作用的因素是脊柱的姿势以及脊柱保持特定姿势的时间。X表示触发点的位置，红色区域表示可能出现不适的部位。放松对你很重要。如果有头痛的预感，请立刻坐下并支撑柱颈部和肩部，然后主动地放松颈部和肩部，能有效地止痛。加热垫也可以帮助缓解肌肉紧绷。
请拉伸下图中提到的肌肉。如果头痛过于严重，请先主动休息和放松，在症状稍微好转一些时再进行拉伸。
●· 头痛加剧（头痛欲裂）并且不止，或者平时从不头痛此时出现头痛症状。正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。手放于身体斜后方，准备就绪。向侧面倾斜上半身来降低肩部高度。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。通过将肩部向天花板方向提起并保持。接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大倾斜的角度。小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。小心地将头推向手部并保持。本练习与上斜方肌练习类似。区别在于头部向一侧倾斜，但不需旋转头部。坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜，右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
手放置于身体斜后方，准备就绪。头部和身体竖直地向侧面倾斜。接下来，试着向天花板的方向上提右肩保持5秒钟。身体不要向侧面活动。放松几秒钟，然后继续将身体向侧面再移动一些。现在，身体姿势就是拉伸的正确初始姿势了。头部小心地向左侧倾斜。左手抱头，放在颈部右侧。小心地将头部向左侧拉，拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。继续将头部向左侧移动，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。这一练习会令人感觉尴尬，因为肌肉处在敏感的位置。如果实在不适，请不要做此练习。开始时，可以请一名理疗师帮助你完成。要想找到这块肌肉，请站在镜子前将头部转向身体一侧。这一动作会让肌肉清晰地显现。在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。始终保持正确的拉伸初始姿势非常重要。如果坐立时弯腰驼背，拉伸效果就会远不及端坐时的拉伸效果。注意头部的扭转。头部扭转45度时，头部便开始向前弯曲，必须确保身体所有部位都在一条线上，这样，肌肉拉伸的角度才不会出错。坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。保持初始姿势时，手放置于身体斜后方，扭转头部45度。头部朝左膝方向向下拉伸，保持身体挺直。现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。头部向左扭转4 5 度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》
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