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《中国居民膳食指南(2016)》参考了新修订的中国居民营养食物参考摄入量:蛋白质从原来的75克下调到65克,有10克的变化。
人体每天需要多少蛋白质?
简单地说,1公斤体重对应1克蛋白质,也就是一个60公斤的人一天所需摄入的蛋白质是60克,这就够了。
这个量足以提供人体一天的蛋白质需求量,超过这个量,反而会给身体带来负担。
1两瘦肉
10克蛋白质
2两去掉刺的鱼或虾
18克蛋白质
1个中等大鸡蛋
6克蛋白质
1盒牛奶
8克蛋白质
2碗米饭
14克蛋白质
少量面食或杂粮
按50克干重,5克蛋白质
1斤蔬菜和半斤水果
5克蛋白质
25克(1小把)坚果
2-6.25克蛋白质
少量豆制品
卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算,石膏豆腐6%,豆浆2%
▲1日饮食简略对照表
蛋白质类食物的消化需要较多的胃酸和蛋白酶,所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。
由于人体并没有储备蛋白质的能力,蛋白质需要经过肝脏的代谢变成尿酸、尿素氮等氮废物,再通过肾脏排出体外,所以过量进食会增加肝肾的负担。
过多蛋白质还会导致钙质的大量流失,造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。每增加1克蛋白质,尿钙就要增加至少1.75mg。
肾结石与蛋白质的摄取量有直接的关联。蛋白质容易使尿液里出现尿酸、钙及磷,导致结石的形成。
摄入蛋白质过多,代谢产生的尿素会从汗腺中排出,被细菌分解后让你的汗液比平时更臭,体味更重。
蛋白质等营养素在消化吸收时要消耗一定的热量,蛋白质摄入过多,必然增加身体额外的热量消耗,从而影响生长发育,影响孩子增高。
从蛋白质利用率及含有的脂肪酸来讲,鱼类优于禽类,禽类优于红肉。
《美国医学会杂志·内科学卷》一项研究指出:适当摄入植物蛋白有助降低死亡风险,而动物蛋白吃得太多则增加死亡风险。大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)被誉为“土地里长出的肉”,含植物性食物中少有的高质量蛋白。
不少人把牛奶当健康饮品,一渴了,就拿起一袋牛奶当水喝。可其实牛奶并不适合当水喝。拿普通的200毫升的袋装奶来说,每天喝一至两袋也就足够了。
如果某天饮食中没有鱼肉类,就吃些豆制品和豆子,再多吃一个鸡蛋作为弥补;如果某一餐鱼、肉吃过量了,就在下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃鱼、肉,作为平衡。
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