【健康养生】五个国家的膳食指南，教你每天应该怎么吃饭？

来源: 汉川卫生计生/hcwsjs
中国


1

食物多样，谷类为主


2
 吃动平衡，健康体重

3
多吃蔬果、奶类、大豆

4
 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

5

少盐少油，控糖限酒


6
杜绝浪费，兴新食尚

《中国居民膳食指南（2016）》，精简到6条、48个字，简单易记。

韩国

1
食物种类要丰富，每天吃谷类、蔬果及奶制品，怀孕妇女应选择含血红素铁高的食物（如瘦肉）

2

选择少盐的食物，烹调时少用盐


3
增加身体活动，保持健康体重


4

享受每一餐，要吃早餐


5
饮酒，一定要适量

6
选择健康的食物，注意饮食量
为了强调运动的重要性，韩国膳食指南为自行车图形。前轮是水，后轮是膳食平衡轮。列出了各类食物的摄入标准。

日本

1
主食：一般便利店卖的饭团一个，一小碗饭大概100克是一份，一天应摄取主食5～7份

2
副菜：一小盘子（巴掌大小）的蔬菜料理为一份，一天应摄取5～6份

3

主菜：一个鸡蛋，半条巴掌大小的鱼是一份，一天应摄取3～5份


4

牛奶、奶制品：牛奶半杯（90ml）、小盒酸奶一盒或奶酪一块是一份，一天应摄取2份


5
水果：一个橘子、半个苹果或半串葡萄是一份，一天应摄取2份

不以食物而以料理分类展现的《日本膳食平衡指南》，用陀螺的形式表示，旋转的陀螺好比人的身体，需要通过饮食、补水和适量运动支持身体的运行。

英国

1
购买食品的时候应关注食品标签，选择低脂、低盐和低糖食品

2
每天至少吃5份不同的果蔬

3
主食包括土豆、面包、米饭、面食及其他淀粉类食物

4
每天喝够6~8杯水，包括白开水、低脂牛奶以及茶和咖啡在内的无糖饮料。不过，每天喝果汁最好别超过150毫升

5
不要轻易吃饼干、巧克力、蛋糕和薯片等零食
6

每周吃两次鱼，少吃红烧肉和加工肉食


7
选择低脂、低糖的奶制品

8
选择不饱和食用油并尽量少吃
英国公共卫生部发布的《健康膳食新指南》，反映了最新的科研成果和饮食推荐。《指南》仍以“餐盘状”图文呈现，但已从“吃好餐盘”(Eatwell Plate)更名为“吃好指南”(Eatwell Guide)，更加强调“吃好”。

加拿大

1
至少每天一种深绿、黄色蔬菜，尽量少加糖、油、盐，不建议以喝果蔬汁的形式摄入

2
摄入的谷物应该至少有一半是全谷，且谷物制品尽量少加糖、油、盐

3

选择低脂奶或其替代品


4
食鱼肉或其替代品。如大豆及豆制品（豆腐等），肉选择瘦肉，肉类建议去皮或改变烹调方式避免吃到过多油脂

5
学会看“营养标签”，选择不含或低含量反式脂肪与饱和脂肪，低盐，低糖，低能量的食品

6
喝白开水

7
多运动，成年人至少累计（不是一次就做完一周的运动）每周2.5小时中等强度运动，孩子每天至少1小时运动，保持健康和精力充沛 
加拿大把《膳食指南》做成漂亮的彩色跑道，每天每个颜色跑道中的食品都要适量获取。而跑道也提醒着大家要时常锻炼。

看完这些不同的《膳食指南》，
你更喜欢哪一个？
合理的膳食搭配固然重要，但不论哪国都强调要搭配适量的运动，补充充足水分。现在不妨起来动一动，喝杯水吧！


来源：中国营养学会 “中国好营养”微信公众号、贾老师营养健康ABC


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