健步走,可能是最方便的一种锻炼方式了。
简单易学、成本低,几乎不受时间、场地的限制,且安全性相对较高,很适合中老年朋友。
最新的中国居民膳食指南(2016 版)指出: 中国居民每天的活动量达到 6 000 步,有益于保持身体健康。
1. 增强心肺功能
长期进行健步走等有氧运动,能够增强心脏跳动输送血液的能力,并充分锻炼肺功能。
2. 改善血管条件
健步能促进血液循环,运动会消耗多余脂肪,并降低血脂,维持血管弹性,这些均有助于预防心血管疾病。
3. 增强肌肉力量、预防骨质疏松
下肢肌肉力量增强,能提升关节稳定性。运动时,肌肉收缩的刺激,也具有缓解骨骼疼痛,减少骨质流失的作用。
4. 其他
健步走还能改善人的精神状态,缓解精神压力。
同时,合理的运动,对帮助控制三高、改善脂肪肝等,也是有极大帮助的。
运动也要讲方法。一味「傻走」,可能反而会造成损伤。
只要在站立或行走,膝关节就在负重。
健步走时,大腿肌肉反复收缩带动小腿前迈,膝关节重复做屈曲和伸直动作,造成髌腱韧带压力增大。膝盖前面的圆滑骨头就是髌骨,顺髌骨下摸就是这条韧带。细微的损伤积累后,这里会发生局部无菌性炎症。
而不正确的走路姿势,也会加重关节磨损,得了骨关节炎,可不舒坦。
外八字或内八字,这样走路,膝盖与脚尖不在同一方向,增加了膝关节处软骨和韧带的压力,会提升受伤风险。建议调整姿势。
另外扣肩驼背走,身体过度前倾,容易造成颈部疼痛、背部肌肉僵硬。相反,挺着肚子走,会加大髋部、膝部、踝关节的作用力,容易导致髋膝踝损伤。
拖着地走,则容易造成关节、肌肉、足弓的劳损,还容易给人邋遢的感觉。
正确的健步走姿势,是保证运动效果和避免损伤的第一要素。
抬头挺胸收腹
这样的姿势能让你呼吸更顺畅,并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂
健步走的时候手臂需前后摆起来,并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲,以肩关节为轴前后摆臂,幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大
以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差,容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说,则可能加重损伤。
慢慢停下来
最后的 5~10 分钟不要突然停止运动,而应逐渐地减慢速度,让心跳逐渐恢复到平静状态。
1. 热身很有必要
突然的剧烈运动可能导致拉伤或摔倒,刚开始的 10 分钟可以走慢一点,充分唤醒肌肉,让它们做好准备。
此外,运动前适当的拉伸运动能减少运动导致的伤害。
2. 控制运动强度
走的过程中,控制好速度,既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率 =(220-年龄)× 50%~80%;以 40 岁为例,运动后的心率应该为 90~144 次/分。
但是,目标心率仅作为一个参考,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。
3. 注意天气、温度
冬季是心血管病高发的季节,清晨的血压又会相对高一些。建议可以不用那么早锻炼,等太阳升起、温度略上升后,再出门运动也不迟。
在极寒、大风、大雪、中重度雾霾等恶劣天气时,应避免外出,可以利用室内的跑步机,或原地踏步练习。
若本身有慢性疾病,则建议咨询医生后再制定运动计划。
(来源:丁香医生)