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脑卒中系列健康讲座八
梁军利
近期，《柳叶刀》杂志公布了2013年全球脑卒中负担报告：全球90%脑卒中负担来自于三大因素：不健康行为因素、代谢因素和环境因素。三大因素中，不健康行为因素占首位，包括吸烟、不健康饮食和体力活动不足，导致了74.2%的脑卒中；代谢因素，包括高血压、肥胖、高血糖、高脂血症，导致了72.4%的脑卒中。事实上，不健康行为因素与代谢因素密切相关。运动锻炼有多种益处，包括降低血压、改善动脉弹性、降低体重、降低血脂水平、减少胰岛素抵抗（利于控制血糖）以及改善认知功能。所以，管住嘴，迈开腿，可以轻松控制代谢因素引起的脑卒中。
迈开腿(跑步)与心脑血管疾病关系的研究
2015年美国学者在《梅奥诊所学报》上发表了一篇文章，该研究详细回顾了2000年之后至少纳入500例跑者和随访至少5年的研究，以理清高强度有氧身体活动，尤其是跑步，与慢性疾病，尤其是心脑血管疾病的关系，如下。
跑步与超重和肥胖：哥本哈根城市心脏研究等多项大规模研究显示，跑步与更低体质指数(BMI)、更小腰围显著相关，跑步者中的超重和肥胖比例也显著低于非跑步者。
跑步与高血压、血脂异常和2型糖尿病：运动锻炼与高血压、血脂异常和糖尿病风险降低存在密切联系。一项纳入33060例跑步者与15945例走步者的研究显示，这两组人群的高血压、血脂异常和糖尿病发病率均显著较低。另一项研究补充提示，跑步强度越高，高血压、血脂异常、糖尿病和冠心病的患病率越低。
跑步与脑卒中：2009年发表于《卒中》杂志的一项研究显示，跑步可显著降低卒中风险。该研究纳入29272例男性跑步者和12123例女性跑步者，7.7年随访结果显示，跑步可将男性和女性的卒中风险分别降低12%和11%；跑步距离越长，脑卒中风险降低越多。
跑步与心脑血管疾病死亡：哥本哈根城市心脏研究中心一项纳入确诊高血压受试者的研究显示，每日跑步(低强度跑步)或走步可以使心血管病死亡、脑血管病死亡和心衰死亡分别降低34%、55%和51%。2013年，中国学者发表于《美国流行病学杂志》的研究，该研究纳入来自“上海男性健康研究”的61447例中国男性受试者，平均5.48年随访结果显示，跑步将全因死亡风险降低27%，将心脑血管疾病死亡风险降低26%。
脑卒中预防：运动锻炼和吃药治疗同等重要
美国Turan教授和米勒医学院Chaturvedi教授，在上个月Neurology杂志上发表了对复发性心脑血管疾病事件的多因素分析，研究结果最终表明，规律的每周都进行体育锻炼可减少复发性脑卒中、心肌梗死和血管死亡事件的发生。因此对于患者和临床医生，都毋庸质疑的是，穿上运动鞋和带上药盒同等重要。
生命在于运动，运动需要科学，什么是科学的运动？
2011年中国成年人身体活动指南指出，科学的身体活动可以预防疾病，愉悦身心，促进健康，提倡有氧运动。什么是有氧运动呢？有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动（如长跑、步行、骑车、游泳等）。这类活动有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。如以每小时4千米的中等速度步行，每小时12千米的速度骑自行车等均属于有氧运动。
个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉判断运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，如尽力快走时的感觉。生活中，常用自我感知运动强度量表来评价主观运动强度。
运动时建议达到身体活动总量的要求。什么是身体活动总量呢？身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，是决定健康效益的关键。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。美国体力活动指南（2011年版）也指出，成年人一周至少进行150分钟(2个半小时)的中等强度有氧运动，或75分钟(1小时15分钟)的高强度有氧运动，或是与之相等的中高强度相结合的运动。有氧运动的一小节至少10分钟，而且一周之内有氧运动最好能贯穿始终。
合理选择有益健康的身体活动量，应遵循以下四项基本原则：1.动则有益。对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。2.贵在坚持。机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。3.多动更好。低强度，短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。4.适度量力。多动更好应以个人体质为度，且要量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
日常生活中的身体活动，包括家务劳动，降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的活动对改善健康和生活质量也有作用。
end
梁军利，研究生学历，主治医师。中华医学会会员，焦作市神经内科学会委员。2010年毕业于广西医科大学，获得神经病学硕士学位。同年分配到焦作市人民医院神经内科。
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