科普丨什么样的早餐才是健康营养的呢?快来“对号入座”吧

来源: 河北卫生计生/hebwsjs

俗话说:“一日之计在于晨”,早晨是人体阳气生发的时刻。很多人早晨宁愿花时间赖床,或者精心梳洗打扮,也拿不出20分钟认真吃个早餐。早餐是一天中最重要的一顿饭,它的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐吃不好,各种疾病都会找上你。



 被忽略的早餐 

很多人的早餐情况很不理想,多数人都不能达标。即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐达标了。



早餐吃不好 疾病离不了

长期不吃早餐,会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险,让胃病、胆结石等疾病缠身,还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力,容易加速衰老。


1

不吃早餐 惹来“三高”

不吃早餐,大脑会释放出需要高热量的信号,导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。

长期如此,肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。


2

早餐吃太快 癌症风险高

咀嚼不细,胃肠负担加重,患上胃食管反流的几率大大增加。

多数人不顾食物太烫就匆忙吃完,长期高温饮食可能会诱发癌症。越来越多的研究显示,饮食过热和食道癌等多种消化道疾病息息相关。


3

早餐不营养 反应跟不上

       早餐质量差,不能及时为大脑提供充足能量,易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题大大降低工作和学习效率。


健康早餐长这样

根据《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会理事长杨月欣给出了健康饮食的6条建议:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。



学生

吃粗粮为大脑供能

为了保证学生在课堂上能高度集中精力,早餐必须摄入足够的碳水化合物,因为碳水化合物能转化成血糖,为大脑提供能量。所以,学生的早餐一定要吃主食,比如面包、花卷、馒头等。

学生大多处于骨骼生长期,可配一杯高钙牛奶或在三明治中加两片奶酪,加强钙的摄入。学生早餐也别忘了水果蔬菜,增加维生素和矿物质。


办公族

低脂早餐对付久坐

办公室白领活动量少,很容易囤积脂肪,所以早餐要尽量低脂。可以选择杂粮粥搭配包子,烧饼夹点酱肉和生菜、西红柿、黄瓜等,或者加一个鸡蛋或几片酱肉的面条、汤粉等。

另外,由于办公室一族经常面对计算机,可在早餐中加些护眼食物,如橙黄色的蔬果,小西红柿、胡萝卜等,喝杯枸杞豆浆也不错。


体力劳动者

早餐吃点肉

       体力劳动较多的人,比如快递员、搬运工等,一定要在早餐中有足够的主食,也可以在早餐中适当多加一些肉类,摄入足够蛋白质,延长饱腹的时间。


老年人

高纤、高蛋白

许多老年人活动量低,同时消化功能变差,还容易出现便秘问题。所以,老年人的早餐应该要达到少肉、低脂、高纤、容易消化这四个指标。

建议喝粥的同时最好搭配鸡蛋或者豆腐干,并且再来点小菜,比如芹菜香干、凉拌萝卜丝等,也可以适当食用蛋白粉以补充蛋白质。


 早餐健康小知识 

单纯牛奶和鸡蛋的早餐并不科学



奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质,但是奶+鸡蛋的早餐搭配并不科学,早晨人体急需富含碳水化合物的早餐来补充能量,而奶类和鸡蛋虽然富含优质蛋白,但不能供给身体足够的能量。鸡蛋中的蛋白质会分解成氨基酸,人体对氨基酸吸收会消耗能量,当血糖不足时,就会消耗牛奶提供的乳糖,两者相互作用,无法提供足够的营养。

谷类食物富含碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时含有一定的无机盐,因此,早餐中一定不能缺主食,奶+鸡蛋的同时应搭配稀粥、面包、馒头等谷类食物,可以使人体得到足够能量的同时,并有效吸收利用牛奶和鸡蛋中的营养。

而且牛奶+鸡蛋却不搭配主食的早餐对肠胃不好,尤其对儿童影响大,营养充足的早餐应包括四类食物:谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品/大豆及其制品、蔬菜和水果。

来源:人卫健康

编辑:姚海雷

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