科普丨准妈妈健康饮食的7大原则

几乎所有的孕妇都需要更多地摄入蛋白质、某些维生素和矿物质（比如叶酸、铁）以及热能。如果怀孕前不是很注意饮食，那么现在的孕期饮食就要多多用心了，注意保持丰富、均衡的饮食结构。而且孕期饮食中少吃垃圾食品，这些食品只提供热能，基本上不含营养物质。

吃好并不意味着吃得多，更不是毫无节制地吃。怀孕期间，每天只需要比以前多摄入 200～300卡能量，总摄入量约为2500卡就可以。

生海鲜（例如牡蛎、没煮过的寿司），未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食中。这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对未出生的宝宝造成伤害。另外，并且要注意保持厨房卫生清洁。

在没有孕吐或胃口不良的理想世界里，均衡的孕期饮食是准妈妈需要的所有东西。但是维生素-矿物质补充剂就像是一个“营养保险政策”，在一个不完美的世界里保证准妈妈获得自己所需要的营养元素，作为孕期饮食的后备力量。确保维生素补充剂里含有600～800微克（mcg）的叶酸。孕期饮食中如果缺少这种B族维生素，可能会导致宝宝出生时有神经管缺陷，比如脊柱裂。在怀孕的中后期，可能还需要服用铁或钙补充剂，以确保这些重要矿物质的摄入量。

严格的素食者，患有某些疾病，如糖尿病、妊娠糖尿病, 或贫血的孕妇，以及以前曾出现过宝宝出生时体重过低的孕妇，都需要咨询医生，了解如何通过合理的孕期饮食，补充自己所需要的营养物质。

需要记住的是，营养补充剂并不是越多越好。避免大量服用维生素和矿物质，因为这样的孕期饮食方式可能会伤害到发育中的宝宝。

通常，如果怀孕时体重正常，可以计划孕期增加11～16千克。如果怀孕时体重低于正常水平，那么可以增加12～18千克；如果怀孕时体重超过正常水平，那就需要少增加一点，大约7～11千克。如果孕妇比较矮（不到158厘米〕，或是怀了不止一个宝宝，可以咨询医生应该增加多少体重。

什么时候增加体重和总共增加多少体重同样重要。怀孕的前3个月体重应该增加得最少，大约0.9～2千克，随后体重会稳步增加。孕期的最后3个月是宝宝发育最快的阶段，体重也会增长最快，大约每周长0.5千克。

加工食品、包装的零食，以及富含糖的甜点虽然不应该成为孕期饮食的主要部分，但也不必因为有孕在身，而放弃所有喜欢的食物。不妨尝试一下这些精致可口的零食：香蕉汁、水果、脱脂雪糕、酸奶皮的脆饼干或什锦杂果。当经不住这些美食诱惑时，不需自责，事实上，孕期饮食中偶尔有几块饼干或蛋糕是不会伤害到孕妇或肚子里的宝宝。