1、端坐拉伸
坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
2、C型曲线
屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。
3、活动鸽子
以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。脚背着地面，眼睛也凝视地面，同时胸部抬起，假如你身体柔韧性足够的话，尽量将胸部降低，贴近地面，双手伸直，置于身体前方。
腹部保持收拢，盘底部的肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去，但是也要注意不要损伤身体，左右脚交换进行，过各做五次，在每次的间隙时间，可以稍微屈膝着地放松一下。
4、俯身支撑
趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。
5、单腿抱膝
平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。
6、猫式平衡
起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。
日常如何保护好腰背？
1、每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。
2、保证自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部受伤。参加易被绊倒、滑倒的活动时，应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。
3、长期对着电脑的久坐族，最容易患上腰椎、颈椎病，因此，日常工作时间，要保证坐姿端正，并且，不要长期保持一种姿态，适当的伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是非常有必要的。
4、我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。所以，我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。
5、冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒保暖，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。
6、不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。