纵观所有控制得好的糖友,他们基本能做到以下10点,即每天保持6-8小时的睡眠、吃好早餐、少食多餐、不吸烟、不饮或饮少量低度酒、保持健康体重、规律锻炼、每年至少体检、每天保持好心态、规律监测血糖。你做到了几个呢?
每天保持6-8小时睡眠
睡眠时间不足,会增加肥胖发生的风险,肥胖会增加糖尿病的控制难度,糖尿病病友每天睡6-8小时最为合适。由于人体生长激素分泌的高峰是在晚上10点到凌晨2点之间,且在睡眠中合成。
因此,糖友一定要争取晚上10点到凌晨2点时之间要睡得好。
吃好早餐
一日之计在于晨,早餐是一日当中非常重要的一餐,也是在家用餐比例相对较高的一餐,早餐的营养直接决定了一天的营养状况和一天的血糖变化趋势。
早晨血糖相对说是糖尿病病友的一天中比较难控制的,早餐食物的合理安排对全天的血糖稳定有重要作用。如果早餐后血糖控制不好,根据水涨船高的道理,一天的血糖很大可能也会偏高。
好早餐的标准就是,您的早餐后血糖能控制在7.8mmol/L以内。
少食多餐
糖尿病患者如果每次的进餐量会偏大,容易出现餐后高血糖,因此少量多餐,适量加餐是糖尿病患者饮食的基本原则。
加餐时间应选择在进餐3小时以后,如上午10点、下午4点、晚上10点,原则是低能量营养食品,加餐的食物可选择:坚果、黑巧克力、各种水果等。
不吸烟
吸烟对于糖尿病病友来说不是什么好事,因为吸烟能增加胰岛素抵抗的程度,胰岛素抵抗就是让身体里帮助血糖降低的激素--胰岛素被身体抵抗,作用贬值,控制血糖的难度增加。
除此之外,吸烟会加速糖尿病血管并发症的发生与发展。戒烟什么时候都不晚。
不饮或少饮酒
酒精有它的双面性,一方面,酒精本身具有刺激胰岛素分泌的作用,与磺脲类药物合用可以进一步刺激胰岛素分泌,使得血糖进一步降低;
另外一方面,酒精的热量比较高,糖尿病病友,尤其是胰岛B细胞功能受损严重者,酒精摄入过多有可能造成血糖升高。如果您不能戒酒,那一定要限酒。
糖尿病病友每天的饮酒量应控制在葡萄酒200毫升, 或啤酒400毫升,或威士忌70毫升, 或30度白酒80毫升,一次只选一种酒,每周饮酒不超过2次。
保持健康体重
保持一个低体重不仅是为了美观,更重要的是为了健康。根据最近的一项研究,要想管理的糖尿病,首先管理好自己的体重。
晚餐是决定体重的主要因素,要控制体重,晚餐一定不要吃太饱。控制体重不是一蹴而就的事情,需要终身为之努力——管住嘴,迈开腿。
坚持锻炼
运动是健康的源泉,也是长寿的秘诀。运动不仅能强身健体,还能够帮助管理血糖,预防糖尿病并发症。
运动贵在坚持,不能三天打渔,两天晒网,至少保证每天运动30分钟,每周运动5天以上。
好心态
情绪的变化对身体健康有着莫大的影响,患了糖尿病需要漫长时间与之斗争,身体状态的缺失必然会影响心理感受,情绪不稳反过来又影响身体的调理。
开开心心过好每一天,血糖自然不会来找麻烦,无论遇到什么事,不要和自己较劲!
每年体检
糖尿病患者一定要保护好身体的每个“零件”,尤其是最易受糖尿病攻击的“靶器官”,最好每年体检都有针对性地做一下检查,例如看看眼底有没有出现病变、肾脏有没有问题等。
发现问题及时治疗,您要知道,无论是什么病,只要发现早,都是有办法治疗的。
测血糖,不做无知糖人
血糖监测是糖尿病综合治疗中的重要环节,也是控制糖尿病的基础,如果不测血糖,则不知道自身血糖水平是高还是低,从而使饮食、锻炼、治疗方面的努力都会变得徒劳。
一天24小时内,人体的血糖水平始终处于波动之中。
只有及时了解自身的血糖状况,才能更好地管住血糖。
运动是一味药
防治糖尿病除了要在饮食上多加控制以外,运动也是不可或缺的一部分。
如果你觉得有氧运动太累太辛苦,试一试这8个降糖小动作吧。每天只需5分钟,安全又有效的降糖运动处方,所有人群都适合。
一、左右扬臂
两腿分开与肩同宽,左右双臂分别上下扬到垂直高度,胸腹微挺,头部呈后仰状,随左右臂膀的运动深呼吸,时速为每秒各一次,时间5—10分钟,每日早起后、睡觉前各一次。
这个动作简单易做,所用时间少,同时还能消耗能量,降低血糖,对中老年糖尿病人来说尤其适用。
二、下蹲
站立时双脚并拢,双腿绷直。下蹲时动作要缓慢,呼吸要均匀。双臂自然垂直,背部挺直。每天100次,约5分钟。
三、踏车运动
1、平躺在床上,将双腿抬起,屈膝让大腿和小腿之间呈90度角,双手抱头。
2、将其中一只脚踢出,踢出的脚脚面要绷直,这样才能拉伸小腿的肌肉。
3、双脚轮流重复刚才的动作,要用大腿来带动小腿的活动,这样效果才会更好。
四、扣膝
身体站直,两脚交替踏步,两膝抬高。同时两手前伸,掌心朝下。当右膝抬高时,用右手碰触膝盖头上部,左膝抬高时,用左手碰触膝盖头上部。
动作快慢与平时快速行走的速度大致相同,每回叩膝不少于50次。
五、拍打腰腹部
坐姿,双手掌心一前一后轮流拍打腹部与腰部各50次。
可以防治糖尿病、胃炎、便秘等。
六、拍打双腿
坐姿,双手掌心同时拍打右腿2次,再用左手掌心拍打左腿2次,反复操练,可帮助降低血糖,提高右脑功能,还可以防治老年痴呆。
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