这些动作做对了，颈椎重返20岁！（内附美女视频演示）

作者 | 韦家冬、戎利民

中山大学附属第三医院脊柱外科教授

手机和平板电脑的普及，使人们保持低头状态的时间大大增加，这让千百万年来习惯保持平视姿势的颈椎很不适应。

最新调查显示，颈椎病发病已呈现低龄化、职业化趋势，越来越多的年轻人被颈椎病所困扰。这些低头族，要怎么预防颈椎病呢？

从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应处于一条垂线。随着呼吸的调节，应找到一种在微微的绷紧中放松、自信、自如的感觉。

正确的站姿，可从背贴墙面开始训练，每天早、晚各一次，每次15分钟，头上可放一本书。

在正确站姿的基础上，双手微微向身后甩，双腿夹紧，尽量走在一条直线上。走路时脚跟先着地，胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动。

正确的坐姿，实际是正确站姿与走姿的延伸。

尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。

可把电脑显示屏的位置抬高几厘米，或者在电脑显示屏下垫几本厚书，将视线与屏幕改为水平状态。这样，就能把以前的低头动作改为抬头，从源头上预防颈椎病的发生。

同时，不要长期保持一个坐姿，多站起来活动活动，转动一下脑袋。

腰部挺直，双肩自然后展，工作间隙应该常随呼吸做自然的提肩动作。

每隔5~10分钟，应抬头后仰，休息片刻，使头、颈、肩、胸处在一种微微绷紧的正常生理曲线状态，并尽量避免头颈部长时间过度前倾或后仰。

臀部要充分接触椅面，可经常用椅背顶住后腰稍作休息。

有头部偏左或偏右写作习惯的人，应注意纠“偏”。如一时改不过来，可每小时缓缓转动头部片刻，以消除“偏颈”状态导致的肌肉疲劳。

枕头的适宜高度，以9~10厘米较为合适，具体尺寸还要因每个人的生理特征，尤其是颈部生理弧度而定。

肩宽体胖者，枕头可略高一些；瘦小的人，枕头可以稍低一些。喜欢仰睡的人，枕头高度以压缩后与自己的拳头高度（握拳虎口向上的高度为拳高标准）相等为宜；喜欢侧睡的人，枕头高度应在压缩后与自己的一侧肩宽一致。

当然，无论仰睡还是侧睡，都能保持颈部正常生理弧度的枕头，是最理想的。

颈椎病患者的枕头，应选稍微柔软但又不失一定硬度的。一方面，可以减少枕头和头皮之间的压强；另一方面，又保持了不均匀的压强，血液可从压力较小的地方通过。

枕头只要稍有弹性即可，弹性过大，会造成颈部肌肉疲劳和损伤。

游泳对预防颈椎病有极大的帮助。特别是蛙泳，在换气时颈部从平行于水面向后、向上仰起，头部露出水面呼吸，头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病的锻炼原则。

而打羽毛球接高球时的动作原理，与蛙泳大致相同。以蛙泳和打羽毛球防治颈椎病，要因时、因人而异。严重的颈椎病患者，就不适合进行游泳锻炼。

双手十指交叉放在颈后，头用力向后伸，手用力阻挡，对抗用力，头虽没动，但通过两个方向力的较量，让相应的颈部肌肉收缩；同样，我们可以用手抵住头的左侧，头向左偏，手与头相抵抗，右侧同理。

也可以左右旋转一下颈部，用手揉按一下颈部肌肉。这种运动可以让颈部紧张的肌肉放松，对颈部有很好的保护作用。

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颈椎病的预防，贵在坚持。你的颈椎，还好吗？