【养生】太全了！一张食物营养表，缺什么就吃什么，照着吃就对了！

疲劳是缺乏维生素B12的典型症状，常见于动物蛋白摄入过少人群。

补充方法：每天吃两次脱脂奶制品，每天摄入85—110克瘦肉。

富含维生素B12的食物包括：鱼、蛤、牡蛎、贻贝等海鲜，瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉及强化谷物等。

锰铜有助于保持骨骼灵活性。

补充方法：光靠饮食补充锰、铜是不够的，还应该配合药补。建议每天补充2毫克铜和5毫克锰。2—3个月后关节疼痛会好转。

富含大量锰和铜的食物包括：坚果、牛肉和菠菜。

欧米伽—3脂肪酸对大脑极为重要，摄入量不足会导致脑力下降，记忆力减退。

补充方法：日常饮食(尤其是加工食品)中只含有大量的欧米伽—6脂肪酸，因此必须摄入一定的欧米伽—3脂肪酸以保持平衡。  

1、尽量减少精加工和加工食物的摄入量，烹饪使用橄榄油或菜籽油。

2、每周保证吃100克以上三文鱼、青鱼、沙丁鱼等鱼类。再次，每天吃1勺核桃仁，每周吃5天。

3、每周4次，每次吃9—12粒杏仁。

富含欧米伽—3脂肪酸的食物包括：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海冷水鱼类。

饮食钾摄入过少会加重食盐对身体造成的毒副作用。大多数加工食品钠多而钾少（如盐含钠多含钾少），缺钾会导致血压上升。

补充方法：每天食盐摄入量控制在5克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

富含钾的食物包括：土豆、番茄酱、香蕉、鱼类、家禽和奶制品等。