三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥……
天气一暖和，不少女士又开始减肥为穿裙子做准备了。那么什么人需要减肥？减肥就必须节食吗？运动了为什么没有减肥的效果？……让我们听听北京市营养源研究所的专家们是怎么说的。
人人减肥，可你达标了吗？
“时常有90多斤的小姑娘也嚷嚷着‘我要减肥’，真的有那么多人该减肥吗？到底什么样的人该减肥呢？”营养源研究所专家姚震介绍，应有科学对待健康的态度：“一般来说，我们以是否达到标准体重，来评判一个人健康与否。”
标准的体重是怎样来的呢？经大样本容量测量，一个人类标准体重的计算方法能告诉你，你的体重是否达标。男性理想体重为“身高厘米数减去100，再乘以0.9，所得出的结果”。如一个男士，他的身高为170厘米，那么他的理想体重为（170-100）×0.9=63千克。
而一个女性理想体重则为“身高厘米数减去100，乘以0.9，再减去2.5，所得的结果”。如一个女士，她的身高为160厘米，那么她的理想体重为（160-100）×0.9-2.5=51.5千克。
超过理想体重10%则为“超重”；超过理想体重20%，则为“肥胖”；超过理想体重30%，则为“中级肥胖”；超过理想体重50%，则为“重度肥胖”。而低于理想体重10%以上，则为“体重不足”，“同样是不健康的”。
姚震提醒，“超重”时，体重接近正常范围，只要注意饮食、锻炼就能调整。而“肥胖”以上则需要进行“减肥治疗”，应该进行体内检查、化验，“看看新陈代谢哪些方面不正常，比如血糖、血脂等指标的情况，然后制定计划，在监督之下减少脂肪和体重，回归正常标准，减少疾病发生。”
过午不食，这样真的好吗？
“我现在‘过午不食’，已经三个月没吃晚饭了！”相信不少人都听到过别人这样略带“炫耀”的减肥经历。但不吃晚饭，这样的减肥“心得”真的科学吗？
姚震指出，过肥或过瘦都是营养供应失误造成的，“减肥这件事不应该自己‘胡来’，要具备一定的医疗知识，掌握原则、循序渐进。”三个月不吃晚饭，这本身就是一个很大的错误，“它正在或已经造成了你的疾病”。姚震说，一日三餐是人类作为自然界的一员，经历千万年发展，逐步积累下来的生存经验，是人类生存最合适的方式。“这么多年以来形成的规律，已形成了固定的‘生物钟’。当你晚上不吃饭，打破了这个‘生物钟’，就会造成人体生理机能的紊乱，使抵抗力下降，变得容易生病。”
尤其是，这种不规律的方法很可能会导致胃病，而胃本来就不好的人更是要慎用这种方法，总的来说是弊大于利。
节食减肥，控制的是什么？
那么，减肥是不是一定要节食呢？营养源研究所专家杨依指出，这是一个错误的观点。“减肥是一个燃烧脂肪的过程。而减肥过程中，很多必需的营养是一定不能减少的，比如蛋白质、维生素、必要的矿物质等。”如果没有维生素B族的加入，脂肪很难“燃烧”；如果减肥过程中没有蛋白质的补充，肌肉量也会随着脂肪的减少而减少。
减肥到底是控制哪些元素的摄入呢？杨依提出了一定要控制的五点：油、肉、盐、糖、酒。油和肉是脂肪的重要来源，糖类也能在体内转化成脂肪。增进食欲的食盐也需要控制，“英国的研究调查显示，26%的成年人和28%的青少年肥胖风险的增加，都与食盐的过量有关。”而酒则是一种纯能量饮料，“喝酒时，人体没有其他任何营养增加，都是纯能量在积累。”
食用植物油和食用动物油效果是一样的吗？杨依解释，从生物化学的角度来看，它们在体内代谢之后都是脂肪，能量的占比是蛋白质和矿物质的两倍左右，“不管以什么形式食用，只要过多就是能量的蓄积。”
那么，无糖食品是不是比有糖食品更健康呢？对此杨依予以了否认：“脂肪是促使味觉愉悦的重要成分，无糖食品可能不含蔗糖，但为了保证口感，其中的脂肪含量甚至比有糖的还高，是减肥的‘大敌’。”
营养标签，你“读”的懂吗？
怎样在日常的饮食中，时刻注意自己是否能量摄入过量？杨依教大家“读”食品包装上的“营养标签”。自2013年1月1日起，食品包装袋上强制标注营养成分表。这个营养成分表分为三个竖列“项目、含量、营养素参考值（NRV%）”，其中常规关注的项目包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
杨依提醒，其中最后一列尤其值得关注，并时常被大家忽视。NRV是营养素参考值，是跟人体全天所需要的营养总量进行对比参照的结果。“这一项下面所列出的数据，正是该食品中各个元素在人体每日所需的总量中所占的比重。如人体一天所需要的能量约为8400千焦，若NRV值为4%，就说明，吃了这包食物，就摄入了一天内的约4%的能量。”通过这个营养素参考值，可以判断每天营养摄入的比例合不合适。
杨依还提到，根据最新发布的膳食营养调查报告，中国人目前平均每人每日摄入盐分10.5克，而最理想的摄入量则为6克。“怎么控制？您做菜少放一半儿盐，吃带包装的食品，也要尽量选择钠NRV值不超过10%的。”
在这个营养成分表列举的五个项目中，能量、脂肪、碳水化合物、钠这4项，都要控制，唯有蛋白质是必须要保证的，“减肥是一个增肌减脂的过程。肌肉如何增加？需要通过补充适量的蛋白质和增加运动的强度。”
减下的“肥”，怎么反弹了？
人们常说，减肥要“管得住嘴，迈得开腿”。有不少减肥者希望单纯靠控制饮食达到减肥效果，这种方法在短时间内虽会造成体重快速下降，但达到一定程度后，不仅减不下去，甚至很容易出现反弹。
营养源研究所专家方亮形象地指出，“人体是‘好吃懒做’的。吃进去的糖很容易转化成脂肪储存起来，但要是想把储存起来的脂肪消耗掉，是非常困难的。一定是在糖原分解之后，脂肪才会‘不情不愿’地分解消耗。”因此，短时间内节食，甚至运动消耗掉的体重，并不是脂肪在下降，而是体内糖原在下降。“这种下降对减肥来说没有任何帮助，反而会因此产生饥饿，造成能量的摄入和堆积。”
方亮提醒，运动减肥是健康的减肥方式，但一定要注意两点：首先，要对减肥者的身体进行预先评估。“根据我们对10000个肥胖者的调查统计，体重超过5公斤，心血管疾病发病率将比正常人高出10%；体重超过10公斤，糖尿病代谢综合征发病率约比正常人高出15%；体重超过20公斤及以上，猝死率就非常大。”此外，肥胖会造成关节磨损比正常人严重，如果不进行个性化的评估，强行运动，可能造成体重不但没下降，反而得上了关节炎。
在运动减肥过程中，营养的补充也很重要。“脂肪的消耗一定会伴随着蛋白质的消耗。如果不补充营养，身体的底子会越来越差。”
长按下方二维码
可以关注北京晚报官方公众号
内容更丰富哟