充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
充足而高质量的睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控、儿童生长发育等重要生理过程所必需。睡眠质量影响生存质量，睡眠障碍疾病直接损害健康，诱发多种严重疾病，甚至危及生命。
深圳市民在高压力、快节奏的现代生活中，有49.27%的成年人处于睡眠不足的状态，睡眠问题应当引起社会重视。
根据《深圳市民健康素养监测报告》显示：深圳市成年人约有49.27%处于睡眠不足的状态，45岁以上人群接近55%左右；约有51.77%的小学生睡眠不足，睡眠不足的中学生竟高达95.71%。
美国抗癌协会调查表明，成年人每晚平均睡7-8小时的人，寿命最长；而每晚平均睡4小时以下的人，有80%是短寿者。
◆60岁以上老年人每天应睡5.5~7小时；
◆30～60岁的成人每天应睡7小时左右；
◆13～29岁青年人每天应睡8小时左右；
◆4～12岁儿童每天应睡10～12小时；
◆1～3岁幼儿每晚应睡12小时，白天2~3小时；
◆1岁以下每天需睡16小时。
失眠的诊断必须符合以下条件：
1．存在以下症状之一：入睡困难、睡眠维持障碍、早醒、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感。
2．在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。
3．至少下述1种与睡眠相关的日间功能损害：
(1)疲劳或全身不适；(2)注意力、注意维持能力或记忆力减退；(3)学习、工作和(或)社交能力下降；(4)情绪波动或易激惹；(5)日间思睡；(6)兴趣、精力减退；(7)工作或驾驶过程中错误倾向增加；(8)紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；(9)对睡眠过度关注。
通常包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、认知治疗和松弛疗法。这些方法或独立、或组合用于成人原发性或继发性失眠的治疗。
睡眠卫生教育
大部分失眠患者存在不良睡眠习惯．破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。一般来讲，睡眠卫生教育需要与其他心理行为治疗方法同时进行。不推荐将睡眠卫生教育作为孤立的干预方式进行。内容包括：
睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶或吸烟等)；
睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；
规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；
睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
睡前至少1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；
保持规律的作息时间。
松弛疗法
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松治疗可以缓解上述因素带来的不良效应，是治疗失眠最常用的非药物疗法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒。减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。患者计划进行松弛训练后应坚持每天练习2~3次，环境要求整洁、安静，初期应在专业人员指导下进行。
刺激控制疗法
刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡眠倾向(睡意)之间相互作用的行为干预措施，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能。重建睡眠．觉醒生物节律使患者易于入睡。具体内容：
(1)只有在有睡意时才上床；(2)如果卧床20分不能人睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；(3)不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；(4)不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间；(5)日间避免小睡。
睡眠限制疗法
很多失眠患者企图通过增加卧床时间来增加睡眠的机会，但常常事与愿违，反而使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。具体内容如下：
(1)减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85％的情况下才可增加15～20 分的卧床时间；(2)当睡眠效率低于80％时则减少15～20min的卧床时间，睡眠效率在80％～85％之间则保持卧床时间不变；(3)避免日间小睡，并且保持起床时间规律。
认知行为疗法
基本内容：(1)保持合理的睡眠期望；(2)不要把所有的问题都归咎于失眠；(3)保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)；(4)不要过分关注睡眠；(5)不要因为l晚没睡好就产生挫败感；(6)培养对失眠影响的耐受性。
一个简单的测试
（Epworth Sleepiness Scale，ESS）是由澳大利亚墨尔本的Epworth医院设计的一种十分简便的自我评估白天嗜睡程度的问卷表。
根据以下假设的8种场景，以“0-3分”分别计算打瞌睡的可能性：“0”代表不会打瞌睡，“1”代表打瞌睡的可能性很小，“2”代表打瞌睡的可能性中等，“3”代表很可能打瞌睡。
在下列情况下你打瞌睡或睡着的可能性有多大？
1、坐着阅读书刊时
2、看电视时
3、在沉闷公共场所坐着不动时(如剧场、开会)
4、连续乘坐汽车1小时无间断时
5、条件允许情况下，下午躺下休息时
6、坐着与人谈话时
7、未饮酒午餐后安静地坐着
8、遇到堵车，在停车的几分钟里
临床意义
通过ESS嗜睡量表可作出半客观的评定：
总分>6分提示瞌睡；总分>11分提示非常瞌睡；总分>16分提示有危险性的瞌睡。
◆需要注意的是，变换工作、适应新环境等由于不同原因引起的总时间不足会影响评分结果。
◆如果你有无法解释的瞌睡或者疲劳，应该到睡眠专科或神经、呼吸、精神科去进一步检查，以明确诊断和治疗。
为了健康，从今日起，培养良好的睡眠习惯！
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