【睡好了么】世界睡眠日,送你一份超实用的睡眠指导手册

来源: 西安卫生/xawsjs

左边翻翻,右边翻翻,起来坐坐,

躺着睡,趴着睡,侧着睡,

撅着屁股睡,听着歌睡,

睁着眼睡,闭着眼睡,

各种姿势都试过了,

就是死活睡不着,

好不容易睡着了,太阳你好······

2017年3月21日是世界睡眠日,

今年的主题是健康睡眠,远离慢病!

都市生活模糊了日与夜的距离,

黑夜越来越短,

我们的睡眠却越来越差。


据不完全统计,

我国有超过1/3 的人存在各类睡眠障碍:

其中近 3 亿人失眠,2 亿人打鼾,

5000 万人在睡眠中出现过呼吸暂停……

现代医学认为,

睡眠是关系身心健康和生活幸福的重要因素。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,

是国际社会公认的三项健康标准。


长期睡眠不足会形成“失眠赤字”,

精神不好还在其次,

它还会带来一系列的健康问题甚至减寿。

这些妨碍睡眠的习惯你有吗?


● 喜欢慵懒地躺在床上看书、煲电话、看电视。


● 上床就寝时间不规律,有事白天抱头大睡,有事熬夜不睡。


● 对于睡眠有不切实际的期望(一定要睡足8小时)或错误的观念(不吃安眠药无法入睡)。


● 晚上睡不着时胡思乱想。


● 晚上进行剧烈运动或睡前高强度脑力活动。


● 晚餐过饱、夜间饮酒、吸烟、喝兴奋饮料。

你有过失眠吗?

专家指出,偶尔的失眠带来的是第二天的疲倦和动作不协调。如果失眠症状严重到了病症的程度,应该到医院接受正规治疗。目前医学上对于失眠症,已经有了比较清晰和严格的界定。每周失眠三次,连续三周以上定为失眠

同时,失眠还有程度之分 ,  成年人平均每天的睡眠时间是应该达到8个小时左右,就基本上能够满足生理的需要 ,不过睡眠也有个体的差异, 到了一定年龄了,年龄越来越大了,睡眠可能也会少一些。


失眠症的3种程度

一、轻度失眠。每天睡眠时间少于6个小时。

二、中度失眠。每天睡眠时间少于4个小时。

三、重度失眠。少于2个小时的,甚至彻夜不眠。

失眠的粉碎机:运动

在对付失眠的道路上,有人靠吃药,有人靠食补,有人靠运动……专家指出,运动是迄今为止缓解失眠的最佳方式,而一些简单的动作就能帮你找回丢失的睡眠。

5 分钟甩手功


这里说的“甩手功”非广场舞那种甩手功,掌握好要领非常关键。你需要结合“扎马步”完成整个动作,具体来说:扎马步,十个脚趾弯曲轻轻用力抓地,微微提肛,舌头顶住上颚。缓缓上抬手臂至与双肩平行,然后自然甩落手臂至身后,1次5~10分钟,1日2~3次。

提醒:

整套动作可以盘活手三阴、手三阳六条经络,因而能调节气血、平衡阴阳,对缓解失眠有效。需要提醒大家的是,患有肩周疾病的老年人,做这套动作时注意甩手力度不要过猛,刚开始时时间不宜过长,应循序渐进地做。


俯卧撑


据我们了解,在所有缓解失眠的体育项目中,俯卧撑被认为是最有效的,这是因为完成整个动作需调动双肩双臂,当它们出现疲劳时会增加血流量,而双肩双臂距离大脑最近,血流量上升的同时会导致大脑血流量下降,从而降低大脑兴奋度,有助于睡眠。

提醒:

老年人靠做俯卧撑缓解失眠时有很多注意事项。首先是时间,睡前做显然不妥,最好安排在白天时段;其次是强度,一次10~15个,两组即可;再有就是幅度,之前没有做过俯卧撑的老年人不要上来就做,建议先利用支撑物,如墙壁、椅子辅助做,等身体完全适应后再往标准上靠。


日常小动作


接下来我们再来看一些缓解失眠的日常小动作,需要提醒的是坚持做才有效果。


比方说梳子梳头,忌用力过大,以获得舒适感为标准;

叩齿2~3 分钟,同样忌用力过大,避免牙齿损伤;

用手搓热脚心,然后静躺,两臂伸直放于身体两侧,放慢呼吸,此时缓缓举起双臂与肩部平行,呼气后放下双臂,反复数次做10分钟可缓解失眠。


此外,找到那些助睡的穴位并坚持按摩,同样能缓解失眠,代表性的有“眼穴”,它藏在耳垂的中点,此时用拇指和食指相对按揉,效果不错。

当然,还有位于眉毛内侧眉头处的攒竹穴和位于手掌心的劳宫穴,经常按摩它们也能缓解失眠。

提醒:

这些日常小动作最大的好处就是强度都不大,而且方便日常操作。缓解失眠是个难题,最关键的还是要放松,不要从内心惧怕睡不着。


缓解失眠小贴士

1

不在床上进行非睡眠活动,如看电视、工作、思考、阅读等,这些不良的习惯,会引发睡前兴奋,破坏睡眠的正常节律,从而导致失眠。

2

若20分钟后还未入睡,应离开卧室,不在床上焦急等待睡眠。远离书、电视、电脑,安静地呆20分钟。可以静坐或冥想,待有睡意时再回到在床上。如果一次不行,可重复进行。

3

不论每天几点入睡,清晨都应定时起床,即使是在周末和节假日,也应坚持固定的上床与起床时间,以此可维持正常的睡眠—觉醒节律,提高睡眠效率。

最后,

陕西百姓健康祝大家:

每天都有一个好睡眠!

来源:陕西百姓健康