草长莺飞三月天
又是一年踏青季
清明小长假马上到了，相信很多人都已经想好计划，好好利用这个小长假，选个风景宜人的地方踏青登高。的确，爬山是一项非常有益的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，疏解烦闷。
说到爬山，本地一私企白领的李女士就是一位资深驴友，每次爬山旅游，她都会截图，在朋友圈发个微信，经常获赞无数。前不久，她左边膝盖隐隐作痛，有时还会发出“嘎吱、嘎吱”的响声。因为年轻，对于膝盖的疼痛李女士并未重视，继续爬山旅游，膝盖的疼痛也愈发明显，还发生肿胀。近日，在好友陪伴下，她来到黄岛区人民医院关节外科检查，结果显示其左膝髌股软化症，不得不放弃爬山旅游。
爬山族玩高兴，
对膝关节保护一无所知
石法亮
黄岛区人民医院关节外科主任
“在门诊中经常遇到这样的中老年人，有时也有年轻人。他们只知道爬山玩高兴，对如何保护膝关节却一无所知。”
研究证明，膝部或髌股关节在较强压力下反复摩擦、劳损，容易引起软骨退变性改变，软骨面粗糙，失去光泽，严重者软骨脱落，骨质暴露，其相对的股骨关节面也受到损伤。也就是我们常说的“脖棱盖”痛。医学上叫髌骨软化症。其表现一般为：平地行走症状不明显，下蹲起立、上下楼、上下坡或走远路后疼痛加重。其发病主要原因之一就是爬山。
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，当人体在跑步爬山时，膝关节的承重大约是平躺的4倍，所以跑步爬山导致的膝关节损伤相当常见，但又常常被大家忽视。
伤不起的膝盖，
还能好好爬山吗？
髌骨软化症的X线片表现
膝关节有一个“减震器”——半月板，它的作用像个软垫，专门用来缓冲外力，分散重量，保护膝关节。另外，膝关节还有一个组织——关节软骨，它们的作用是使骨与骨之间运动时的摩擦降低。
爬山时，膝关节所受到的压力是平常走路的好几倍，并且需要在负担全身重量的情况下进行弯曲动作，机器运转需要滴点机油润滑，人体关节也一样，在关节腔内有润滑液分泌，用以减少关节软骨之间的磨损。但中老年人关节腔内的“润滑液”随着年龄的增长分泌会逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦变得非常频繁。经常爬山，就可能造成膝关节、踝关节慢性损伤、关节过度磨损，进而继发关节炎。
因此，登山这项运动并不是人人都适合，体重较重、患有慢性膝关节炎的老年人尤其不建议选择。另外，平时不加强体育锻炼，膝关节长期没有经受过负荷的人，在爬山时最容易出毛病。
黄岛区人民医院关节外科石法亮主任：
“春暖花开，人们都喜欢户外旅游爬山，欣赏美景。在这里特别提醒大家在山高路陡处，要特别注意保护自己的膝盖，尽量不要过猛过急上下爬坡，以免损伤自己的膝关节。”
山高路远坡陡，
且行且珍“膝”！
中老年人尤其膝关节有病变者，运动时尤其应注意。俗话说“人老先从膝盖老”。 为了保护膝关节，选择合适的运动方式也很重要，已有病史的市民可选择游泳、散步等关节负重较轻的运动，生活中尽量避免长时间上下高层楼梯和长时间下蹲、 跪坐、 爬山等运动，可通过直腿抬高、静蹲等锻炼方式来增强股四头肌肌力。
黄岛区人民医院关节外科石法亮主任：
“值得注意的是，膝关节的半月板、前后交叉韧带、内外侧副韧带、软骨等在运动时容易损伤，这些结构损伤后要在运动医学科医生的专业诊疗下方能有良好的预后，必要时需进行手术治疗。市民若出现膝关节反复疼痛、肿胀、交锁、弹响等症状，请及时就医。”
温和运动の指南
膝骨性关节炎包括 “髌股软化症”是指膝关节破坏畸形的一系列症状与体征，专家提醒：治疗和预防此类疾病可采取温和运动疗法：
1. 压腿法：两腿分开站立，双手放于膝上6-8cm处向后按压。每次200下，每天3次，可解除膝关节囊后方挛缩。
2.下蹲法：尽量下蹲大小便，防止股四头肌与髌上囊粘连。
3.股四头肌静力训练：平卧位，两腿伸直，下肢不抬起，绷紧股四头肌将髌骨向上牵拉，两腿交叉进行，持续5-10秒。
4.股四头肌动力训练：平卧位，两腿伸直，下肢伸直，脚跟离床15-20cm，持续10秒。
5.股四头肌、外展肌、内收肌同步训练：下肢伸直，脚跟离床15-20cm，向外展开、内收、放下，持续5-10秒。
6.正坐：每天整理床铺，跪于床上，不可因疼痛废除活动，正坐不会损伤关节软骨。
7.夹球法：将皮、足球等用兜系着，放在两膝间，用力夹球，夹枕头不可。
8.走路：走平路，每次尽量走远，不能跑步、爬山。
9.游泳：能减轻膝关节的压力，缓解疼痛，尤其是蛙泳。
10.沙袋法：将1kg的沙袋绑在踝关节的上方，坐在沙发或椅子上，反复伸展膝关节。
供稿：石法亮 邱兆芬
审核：薛冰华
编辑：法少丹
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黄岛区人民医院