现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访,都有可能因“运动不足”而导致出现骨量下降,严重者可能患骨质疏松。
提起健骨,大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实,不必花钱也能达到健骨补钙的效果,方法很简单——运动。
北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动的关系,制作了一套健骨操,戳视频练起来吧↓
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目前,这套健骨操已经随着国家卫生计生委“中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)”向全国推广。
看完视频还想了解动作要点?陕西百姓健康这就整理出来,建议收藏。
首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作:
①双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;
②吸气,起身还原。
要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。
①左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;
②从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;
③上身回正;
④左脚回撤,手臂落回。
要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。
①左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;
②身体左倾;
③身体回正;
④收左脚,落手臂。
要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。
①左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;
②双臂上举外展,抬头,胸部打开;
③手臂回落体前;
④收左腿,落手。
要点:展臂挺胸时切忌塌腰。
①左脚向左前方迈步,双臂前平举;
②髋部不动,上身和手臂向左旋转;
③上身转回;
④收腿落手。
要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。
①左腿后撤呈弓步,双臂右平举;
②重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;
③左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。
④收腿落手臂。
要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。
整套动作结束后,再次进行调息。
腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;
完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。
需要提醒的是,健骨操节奏缓和,也适合中老年人锻炼,能够有效的预防骨质疏松,延缓机体退化,同时全面提升身体体能,对于预防老年人摔倒有极佳的锻炼效果,有效降低摔倒骨折的风险,提高老年人生活质量。
来源:陕西百姓健康