早上吃好，中午吃饱，晚上吃少
这句话相信大家都很熟悉
但是具体怎么做到
想必大家还是有点抓不着头脑！
根据《中国居民膳食指南》（2016版）中的核心要点为大家详细说明一下，一日三餐应该如何吃。
早餐得吃好
（图片来源于网络）
吃什么？
早餐的基本原则是：
首先，有主食，还要有至少两种蛋白质食物以及至少一种蔬菜和水果。
其次，食物种类多样是满足营养均衡的必要条件，早餐中的主食应包括谷薯类，这能给我们提供丰富的碳水化合物。
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大家除了平时常吃的米饭及制品、面食、包子以外，还可以吃点杂粮粥、燕麦、薯类(红薯、紫薯、白薯)、山药、玉米等，如果可以，每天更换一个主食的品种。
再次，早餐还需要优质蛋白，通过奶制品、豆制品或者蛋类来补充。
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比如，早上喝一杯牛奶(酸奶也可)或者一杯豆浆，然后吃一个鸡蛋，偶尔也可以换成肉包子。
有条件的话，早餐中还可以搭配一些蔬菜和水果。
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吃多少?
依据《中国居民膳食指南》（2016版）推荐，折算到每天早餐：
谷薯类的实际摄入量在75g-120g；
水果类的实际摄入量在60g-105g；
牛奶类的实际摄入量在300ml(如果嫌多可以早上喝200ml，晚上睡觉前喝100ml)。
中午得吃饱
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经过了一早上的工作，胃也排空了一段时间，为了避免下午没有精力工作，中午就需要吃得饱饱的！
据推荐《中国居民膳食指南》（2016版），午餐应占全日能量摄入量的40%，
主食则需要吃100g-160g，以米面制品为主，如米饭、米粉亦或者是面条。
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副食主要为畜禽肉类(鸡、鸭、鹅、猪、牛、样肉)和水产品(鱼、虾、螃蟹、扇贝、牡蛎等)。
《中国居民膳食指南》（2016版）推荐畜禽肉类跟水产品一天可以各吃40-75g，折算成中午所需量即各吃16g-30g。
除此之外，还应摄入120g-200g蔬菜，最好是深绿色叶菜，如菜心、油麦菜、菠菜、芥菜等，也可以是瓜菜，例如南瓜、青瓜、丝瓜等。
晚上得吃少
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晚餐的烹饪方式跟早餐一样，尽量清淡，如果吃的都是大鱼大肉，消化时间长，容易影响睡眠并且易长胖，晚餐的肉类烹调方式最好以蒸为主，例如白切鸡、蒸鱼。
或者可以选择吃一碗西红柿鸡蛋瘦肉面或者是八宝粥，外加一碗（90-150g）水煮青菜，如果平时早上跟中午吃菜吃的少的话，晚餐的蔬菜量还应增加，全天的蔬菜摄入量应有300g~500g。
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总的来说，营养均衡的一日三餐讲究，粗细搭配、荤素搭配、食物种类多样，能量供给量比例适中。
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