科普丨简单实用的锻炼方法，趁着假期练起来！

心脏是输送血液的泵，血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛细血管（与组织液进行物质交换，供给组织细胞氧气和营养物质）→（物质交换后动脉血变成静脉血）。 返回时→各级静脉（运走二氧化碳和代谢产物）→上下腔静脉（大静脉）→右心房。

脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导至供血不足；一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素，引起关节炎和一些器官的病变。

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

这样一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动，就如同涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，软化、加快血液循环和体内新陈代谢、激活免疫系统。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，下蹲运动可以自然激发经脉的经气。

　

１、 强健关节和骨骼

　　下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节老化。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙会流失到血液中，还会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难、细菌繁殖等不良后果，经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

２、增强肌肉力量

　　常做下蹲运动可增强肌肉力量，尤其是下肢肌肉力量;两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时感到身体轻松，充满活力。人体肌肉如果适度使用，会更发达，但如果废弃不用或过度使用就会退化。

３、 改善血管功能

　　可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性，有效降低血压。

４、降低血脂

　　下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

５、促进新陈代谢

　　下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量；下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢。

６、减肥

　　下蹲能消耗大量热量，减掉身体多余脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；此外，下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，还可刺激胃肠食物消化，促进消化酶的分泌。

７、使精神放松

　　可以使人的精神得到放松，调节情绪，对人的身心健康都有好处。

可以根据自身情况而定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。

从锻炼时间上讲，下蹲5分钟的运动量相当于步行1小时，是一种省时间的带氧运动。

运动量保持在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适为最好。