保护腰椎的9个小动作，赶紧学起来！

你是不是工作时常坐着不动？如果是，那一定要改掉这个习惯！因为长时间保持坐姿不动，颈、肩、腰及背部的肌肉一直处于一个紧张的状态，就容易发生劳损，出现酸痛，甚至痉挛等症状。

坐了半小时或是一个小时后，站起来抬抬头、耸耸肩、扭扭腰，活动下全身的肌肉，能改善血液循环。每天花点时间做做这几个保护腰椎的小动作，对你的腰好一点。

1、 起身运动

使用瑜伽垫，两腿伸直趴在瑜伽垫上，上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部寄臀部放松。

2、中腰段牵伸

曲腿跪在垫子上，胸部朝下，双手接触垫子往前伸，上体尽可能地向前伸。

3、单膝伸展

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部适度的牵伸，另一侧重复相同的动作。

4、骨盆提升

屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子。

5、俯卧髋关节后伸

腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持膝关节锁紧），另一侧重复动作。

6、后伸运动

趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。

7、仰卧起坐

将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。

8、腰部牵伸

坐在椅子上，双腿分开，身体向前弯曲，保持对下腰部舒适的牵伸。

9、异侧肢体伸展

趴在垫子上，双手前伸，保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另一侧上肢抬高。

注意：做以上动作要以自身能承受的限度为准，循序渐进，每天坚持锻炼，能收到不错的效果。

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