人未老,脊柱先老!如何让你的脊椎够用100年?

来源: 鞍山铁西区人民医院/astxqrmyy

脊柱是人体最为精密的重要结构之一,除了特定器官外,全部都受脊髓神经所支配,一旦脊髓神经系统受压迫便容易引起病变可不是闹着玩的。所以说,有健康的脊柱才有健康的身体!



哪些问题会引发脊椎病

错误的坐姿和习惯是主因大部分人的脊椎病都是由日常生活中不正确的习惯或者姿势而引发。杀手坐姿有哪些


杀手级坐姿1:驼背

【危害】弯曲后极大增加了腰椎颈椎的压力

【成因】久坐造成稳定肌疲劳,往前没有支撑,往后有椅背,且前倾难度大于后倾,于是骨盆后倾放松稳定肌,腰就弯了。眼睛又需要直视,头抬起来,颈椎就会弯

【解决办法】坐时屁股尽量坐到椅子后面,增加腰部的支撑力。定时起来活动一下,平常多做些拉伸动作



杀手级坐姿2:半躺半坐

【危害】严重挤压腰椎间盘,阻碍脊椎自然弯曲,易造成驼背

【成因】沙发等座位过宽,屁股坐不到底,久坐无靠背支撑易使肌肉疲劳,人就会为了放松而往后靠,腰部悬空没有支撑,压力就全都在腰椎间盘上

【解决办法】坐时要坐到底,让椅背给腰椎提供支撑,坐不到底的话就换座位或在悬空处给予腰部支撑



杀手级坐姿3:二郎腿

【危害】导致骨盆歪斜、腰椎后凸、脊椎侧弯、颈椎前凸

【成因】久坐骨盆后倾,大腿打开不美观或者不稳定时就会想跷二郎腿,这会使骨盆更加后倾、腰部后凸、颈椎前凸

【解决办法】坐正




如何正确运动才能保护好脊柱?

在这个“全民健身”如火如荼的时代,越来越多的人会选择进行不同的运动来改善自我的身体健康状况。适当的体育锻炼,不仅可以放松身心、缓解工作压力,更重要的是强身健体,缓解腰背部的疼痛不适。但由于不少人缺乏专门的运动知识和指导,不当的运动不但不能达到以上所说的效果,还可能会给你的脊柱带来严重的伤害!



跑步

跑步作为最大众的运动,人们在跑步过程中,人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力,同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势,这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。




到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤?

1. 前掌跑法

首先跑步作为高损伤运动,进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外,还需要进行跑姿训练,尽量减少大幅度的“上下运动”,使用前掌跑法,保持目视前方等。

2. 合适的跑鞋是基础

有研究表明,一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力,减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者,则推荐使用支撑系的跑鞋,以减少体重对脊柱和下肢的损伤。

3. 良好的场地必不可少

“奔跑族”应尽量选择相对较软的场地,如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动,不利于脊柱的健康。



健身

健身作为现代都市人最热的运动方式,想要拥有一个健康健硕的身材是很好的,但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤,造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此,有必要学会正确的器械健身方式





骑行

骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动,骑行时脊柱受到的震动少,背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群,如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者,骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。





日常核心肌群训练




“拱桥式”运动


仰卧位,双膝屈曲,屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床,保持5~10公分,还原。要求60秒/组,一共3组。




“交叉支撑”运动

这个动作,是用异侧的手脚作为支撑,从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发,伸出一侧手和另一侧的脚,保持水平,这个姿势要求身体水平,目视前方。坚持60秒/组,每边各2组。



平板支撑”运动

身体成一条直线,用脚趾和前臂做支撑,腹肌收缩保持10秒,再放松,注意全过程不要憋气。要求30秒/组,共3组。




“侧桥”运动

用同侧的前臂和脚的外侧作为支点,支撑起身体,保持身体的正直,相对最难。要求15秒/组,每边各2组。


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