DASH饮食——高血压患者的最佳选择

一、DASH定义：

    DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，也是公认的最健康饮食方式之一。DASH饮食的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。其实，不仅仅是高血压患者，建议一般健康人群也可采用这样的饮食方式，为健康保驾护航。

二、Dash饮食原则：

1、主食多选用全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。

2、适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。

3、爱吃甜食的话，适当的多吃水果，拒绝饭后甜点。

4、限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

三、DASH饮食优点：

1. 钾这个矿物质是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质；在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。

2. 镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构里獒合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、乔麦）含量也高。

3. 钙含量丰富的食物主要是奶类（DASH饮食必须选择脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好），其次如:豆腐、豆干等豆制品、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。

4. 膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类（例如：萝卜、菜心、芋头、地瓜、藕等）。

5. 饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；其最主要的来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更不能吃肥肉和牛油/奶油、猪油、和用这些油做的食品。

6. 不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各种植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄榄油都不错），但是要限量摄取，每日不超过25g。

四、DASH饮食每日搭配：

1.五谷杂粮类：至少三分之二以上的全谷类；每日200~400g，根据每人的身高体重等情况具体设定；

2.奶类：早、晚各一次，每次100-200ml；

3.蔬菜：餐餐2~3样蔬菜、多样化，每餐200-300g，每人500g；

4.水果：每天2份，每份拳头大小；

5.油脂类：烹调油选择好的植物油，每日25g；

6.蛋白质丰富的食物：每天2~4份，少选红肉：以豆制品、不带皮家禽、鱼为主，平均分配，多使用植物蛋白更佳；家畜类少吃，选瘦的肉为主，肉表面看得到的油脂及皮要尽量去除；鱼以外的海产为主；动物内脏胆固醇含量高，不建议多食（血胆固醇不高的人，可以弹性一些），

基本数量：鸡蛋1个，瘦肉50g，鱼虾类80g，豆制品50g（干豆）；

7.坚果种子类：每天1份(约10克，不含壳重)，作零食、或入饭，一般就是掌心量；

8.甜点或者各种糖类：为空热量食物应尽量避免。另有些甜食富含油脂（如糕饼类），更应避免；

9.酒精：也是空热量食物，尽量避免，如饮酒，白酒不超过1量，红酒不超过2量，啤酒不超过一罐（300ml)。

五、3个小贴士帮你开始DASH饮食：

1.开始慢慢来，结果会比较快。你可能已经注意到，低盐食物吃起来不一样。如果你觉得它们太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你营养大夫给你设定的低钠目标。不用着急，你需要给你的味觉适应时间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食；

2.加上运动。除了开始DASH 饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标；

3.如果你在坚持DASH 饮食的过程中遇到困难，请咨询专业营养大夫。