肥胖是高血压的危险因素之一，而肥胖的主要原因是热量过多摄入造成的。体内多余的热量能转化为脂肪储存于皮下及身体各组织中，从而导致肥胖。研究发现，超过正常体重25公斤的肥胖者，其收缩压可高于正常人10mmHg，舒张压高于正常人7mmHg。因此，控制热能摄入，保持理想体重是防治高血压的重要措施之一，而减重更是治疗肥胖型高血压的最有效手段。
钠盐对高血压的反应性存在个体差异，有30%～50%患者对食盐敏感。限盐前的血压越高，限盐降压的作用越明显。有时血压下降不明显，但可减轻头痛、胸闷等症状，或可减少血压的不稳定性。适度地减少钠盐的摄入，还可能减少降压药的剂量，减少利尿药物导致的钾排出，改善左心室肥大，并通过降低尿钙的排出从而对骨质疏松与肾结石有利。
在正常情况下，人们每日对钠盐的需要量为0.5g。但在日常膳食中，含钠盐为10～15g，远远超过机体的需要量。因此，建议正常人每日摄盐量应该在5g以内。高血压患者每日钠的摄入量应在1.5～3.0g。
除了食盐外，还要考虑其他钠的来源，包括盐腌食品及食物本身含有的钠盐。
食物脂肪的热能比应控制在25%左右，最高不应超过30%。脂肪的质量比其数量有更重要的意义。动物性脂肪含饱和脂肪酸高，可升高胆固醇，易导致血栓形成，使高血压脑卒中的发病率增加，如动物内脏、肥肉、鱼子、蛋黄、乌贼鱼等。如果长期进食高胆固醇的食物，可能导致高脂血症，形成动脉粥样硬化，加重高血压的发展。
植物性油脂含不饱和脂肪酸较高，能延长血小板凝集时间，抑制血栓形成，有助降低血压，故食用油宜增加植物油的比例。其他食物也宜选用低饱和脂肪酸、低胆固醇的食物，如蔬菜、水果、全谷食物、鱼、禽、瘦肉及低脂乳等。
维生素C和B族维生素可改善脂质代谢，保护血管结构与功能。维生素A、维生素K、维生素D、维生素E对血管均有保护作用。新近的研究发现，在老年高血压患者中，血液中维生素C含量最高者，其血压最低。维生素C具有保护动脉血管内皮细胞免遭体内有害物质损害的作用。
钾能对抗钠的升压作用，高血压患者应摄入含钾高的食物，如新鲜绿色叶菜、豆类和根茎类、香蕉、杏、梅等。富含钙的食品，如牛奶、豆类等。
镁离子可直接扩张周围血管平滑肌，引起交感神经节传递障碍，从而血管扩张，血压下降。镁含量较高的食物有：各种干豆、鲜豆、蘑菇、菠菜、桂圆、豆芽、紫菜等。
据研究报告，每日膳食钙摄入800～1000mg，可防止血压升高。流行病学调查资料证明，每日平均摄入钙量450～500mg的人群比摄入钙量1400～1500mg的人群，患高血压的危险性高出2倍。有人估计人群日均摄钙量若提高100mg，可使收缩压平均下降2.5mmHg，舒张压平均下降1.3mmHg。
蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例，称为氨基酸模式。食物中蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，其被人体利用的程度越高，营养价值也就越高。鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，是一种理想的天然优质蛋白。市场上销售的高品质乳清蛋白粉，其必需氨基酸种类齐全，组成模式与人体相接近，容易消化吸收，具有较高的生物利用效价，也是可获得优质蛋白的途径之一。
优质蛋白质可减少脂肪和胆固醇的吸收利用，并可增加脂肪和胆固醇的排泄量，因此，在控制每天总热量摄入的同时，应适当增加优质蛋白的摄入，这样可增加血管尤其是动脉血管的弹性，有助于保持血压的稳定。
在日常饮食中，动物性蛋白和植物性蛋白摄入量可各占50%左右，其中富含动物性蛋白的食物有鱼肉（去油部分）、鸡蛋蛋白、鸡肉、鸭肉和牛肉等；富含植物性蛋白的食物有黄豆、黑豆、玉米、花生、核桃、芝麻、瓜子、黑木耳和白木耳等。
吃饭不宜过饱，饱餐之后可使高血压患者的血管舒张调节功能降低，从而引起血压的显著波动。吃七分饱可以减轻胃肠的负担，并使体重保持在理想范围以内，这对控制血压和血脂的升高以及改善患者的自觉症状很有好处。
膳食纤维是一般不被消化的食物营养素，主要来自植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性膳食纤维素进入人体消化系统后，由于离子交换和胶体的形成作用，减少对有毒及致癌物质的吸收，有助调节胆固醇及血糖水平，减少血管硬化诱因等。
我国国家营养学会2000年提出：成年人膳食纤维适宜摄入量为30.2克/天。30.2克/天的总膳食纤维可以从400克谷类、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。如果用心选择食物，要获取这些膳食纤维并不困难。
膳食纤维正确的摄取方式是借由天然食物中增加膳食纤维的摄取量。日常饮食中除了水果之外，五谷杂粮类如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麦、小麦和麦粉等；根菜类如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类等；海藻类如海带芽等；蔬菜类如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等，都含有大量的膳食纤维。
但是，过多的膳食纤维有阻碍、减缓消化与营养吸收的不良反应，会导致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化及钙、铁的吸收。因此，摄入膳食纤维也要避免过量。
大量饮酒能使血压超出健康水平，并与饮酒量呈正相关。如果一次饮酒超过355ml啤酒或150ml白酒，可能一过性升高血压，如果长期大量饮酒就能导致持续的高血压状态。同时，酒精含有很多的热能，能增加体重，体重增加及肥胖也是高血压的危险因素。另外，酒精还能明显干扰许多降压药物的疗效并增加它们的不良反应。
如果控制大量饮酒转变为适度饮酒，那么收缩压将降低2～4mmHg，舒张压将降低1～2mmHg，因此，限酒对预防高血压发生或控制已患有高血压的发展至关重要。
文/《高血压自我管理一本通》
中国医药科技出版社出版
田文正 柳晖 编著
图/来源于网络
选购更多书籍可进入
“中国医药科技出版社”天猫旗舰店或京东旗舰店