【养生】全球医生公认“最健康的一天”，只有1%的人能做到！（快收藏，人人适用）

早餐要吃营养，中午再忙也要睡一会，周末出门晒晒太阳，晚上不要熬夜……说起健康的生活方式，人人都能说出几点，却未必能说得全。

最健康的一天到底长什么样？综合国内外专家观点，广卫君告诉你身体最爱的时间表。跟着这个节奏来过，身体棒棒哒。

受访专家：

广东省营养学会常务理事、中山大学营养学系教授 朱惠莲

美国注册营养师劳拉说，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证你过上高质量的一天。

如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精力旺盛。

如果是经常早醒，要警惕患上抑郁症。一项研究表明，约50％的抑郁症首发症状为失眠，早醒现象尤其值得重视。很多人把失眠理解为睡不着觉，其实所有睡眠障碍都可以称为“失眠”，如早醒、睡得少等等。跟抑郁症者相关的失眠主要表现为“入睡困难”和“早醒”，其中，让人难以入眠的原因多种多样，有人因压力，有人因兴奋，有人因慢性病，因而临床很难将“入睡困难”归因为抑郁症。而“早醒”症状比较特殊，是临床医师判断抑郁症的重要指标。

运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说，当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。

每天早上简单锻炼10～20分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。下面，小编就简单介绍几种，看好了哦！

想象你的身体是轴心，双手是两条绳子，将双脚打开与肩同宽，接着双手自然摆动并旋转身体。做这个动作的时候不宜太快，一边呼吸一边做旋转，重复做6的倍数的循环，例如6、12、18、36等等。

这个“滚动”的动作可以加强你的血液循环，并伸展你的脊椎、让你更健康。首先坐在床上，再将双腿交叉并拉向自己，并前后滚动你的背部，重复12次。

这个动作类似偶像剧里的傻白甜女主“不要不要不要碰我”的动作，放心吧做了不会变成傻白甜的。接续上一个动作，先躺在床上，双手交叉握肩、脚尖拉长，来回滚动身体12次，同时默念“我不管我不管我要买包我不管我不管”。

做完上面两个动作、并做完傻白甜韩剧女主角的白日梦之后，接着做这个动作来放松你的身体。一样先平躺在床上，双手交握、脚尖拉长，并用力向外伸展，想象自己正在被宋仲基撩，一直做到你觉得身体完全放松为止（撩着撩着你就放松了）。

被想象中的宋仲基撩完，接下来该让自己醒醒了。躺下，将双腿直直伸向天花板，用双手支撑你的臀部，并配合呼吸循环。做这个动作不要用颈部发力，要用手肘和肩膀发力，如果脖子用力的话容易受伤哦。

醒了吧，已经把宋仲基忘掉了吧？接下来是瑜伽的伸展动作“狮身人面式”，像图中那样做动作就行。然后用双手撑起身体，头往上看，重复做几个循环。

如果你时间充足，还可以多做几个动作。先跪坐，接着再趴下，膝盖并拢、双手交叠，一样重复做几个呼吸循环即可。去公司之后，可以用这个姿势求老板涨工资，虽然一定会失败。

这个动作不仅在家里能做，办公室也可以，除非你的老板变态到不让你做运动。盘腿坐在地上，如图所示做出动作，将身体左右旋转，重复几次就好。这个动作可以有效舒缓背部酸痛。

终于要准备出门啦！这个动作相信大家都很熟悉了吧，看图也能完全看懂对不对？重复做个几次，绝对能帮你提神醒脑哦。

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但朱惠莲教授认为，上午人们工作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。

她每天的早餐中，除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，多数时候还有一个鸡蛋。

朱惠莲说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。

比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，一次吃一小把。

朱惠莲表示，午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。

老年人做午餐一定要“杂”，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

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午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。

研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。

睡意与体温变化有直接关联。13点～16点、23点～次日7点，人体体温相对较低，因此午睡最佳时间是下午1点～4点。

午睡时长也非常有讲究，并非时间越长越好。

10分钟

10分钟午睡后，人的清醒度最好。

这种“快速充电式”午睡，有助快速提高警觉度和恢复身体能量，醒后可以快速投入工作。

20~30分钟

20~30分钟的午睡最差劲。

醒来后，感觉身体摇摇晃晃的“醉酒感”会持续半小时，才能减弱。

60分钟

60分钟的午睡不适合工作场所，但最有益于改善大脑认知记忆。

深睡眠阶段能帮助大脑巩固有关重要事实、场景和面孔等记忆，但是刚睡醒后可能感觉有点眩晕。

90分钟

这个时间长度，能覆盖浅睡眠、深睡眠的完整睡眠周期，有益提高创造力，增强情感记忆和程序性记忆。

醒来后更清醒，不会出现昏昏沉沉的感觉。

对于爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

“椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯噶拉特说，此时上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。

如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

“此时你可能会感觉烦躁，这与5-羟色胺水平下降有关，它是一种能让你感受平和的物质。”凯特说，下午4点血糖开始升高。

朱惠莲表示，这时胃已经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

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朱惠莲表示，晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。

晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示，这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。

晚饭后最好站立15分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说：“刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。”

此时，也是关照自己内心的好时机，不妨做些喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

看看最有效的刷牙方法，你刷对了吗？

最佳睡眠时间是22点，最晚别超过23点。安塞尔说，最新研究发现，65华氏度（约18.3摄氏度）的房间温度是最佳睡眠温度。

因此，入睡前最好将房间温度控制在十八九摄氏度。

写在最后

小编想说，最健康的一天，美好到让很多小伙伴都舔屏求上帝恩赐自己有这么一天，可是要实现，却有一定的难度。就如我们的广大的医护群体，工作不分昼夜，随传随到的工作性质，要实现这个更是一个艰巨的挑战。亲们工作时竭尽全力，偶尔也需要忙里偷闲，给自己的身体放个假哦~比心~

来源：生命时报、养生堂、搜狐健康

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