心理自助手册（一）· 认知篇

心理自助手册（一）· 认知篇

1．当你为家庭经济状况不如别人而感到自卑时，怎么办?

人人都喜欢富裕而不喜欢贫穷。当发现自己的家庭经济状况和他人差距较大时，会感到一些不平衡和不快乐，这是一种很正常的心理，但是如果这种心理超出一定的限度，导致了自卑心理，就成了一种偏差，要想办法矫正了。

办法一：认知调节法

要纠正“金钱决定身份”的错误观念，认识到贫穷并不是耻辱，为贫穷而自卑事实上是软弱和有失尊严的表现，坦然地接受这个现实，进而树立“人穷志不穷”的自信心，把目光放远点，把精力放在自强不息、努力奋斗上。

办法二：目标转移法

你虽然经济不富裕，但是在其它方面(如人品、才华、能力等)一定有富裕的地方，找到这些地方，并力争在这些方面表现得更加优秀。

办法三：参加勤工助学活动

一方面，解决经济困难；另一方面，通过自己的辛勤劳动，证明你有创造财富的能力，从而进一步增强自信心。

2．当你为相貌不如别人而感到自卑时，怎么办？

爱美是人的天性，因为自己的相貌不够英俊、漂亮而感到不开心也是人之常情，但是，这种情绪一旦过头，产生强烈的自卑心理就不应该了。

方法一：自我悦纳法

相貌是天生的，而且终身无法改变。既然如此，你要认识到，你的相貌尽管不是最美的，却是世上最独特的，是别人无法替代的，从而抱着坦然和喜悦的心情接纳它。

方法二：寻找个性美”法

彻头彻尾的丑是没有的，一个事物的美与丑，关键是看你从哪个角度欣赏。所以，你总会找到自己独特的美的地方，如“鼻子正”，“牙齿白”、“眼睫毛漂亮”等等。也就是说，你是美的，只不过与众不同而已。

方法三：内在美补偿法

一个人美不美是全方位评价的。相貌方面的不足完全可以被其他方面的美，如心灵美、举止美、气质美等所补偿。你在这些方面发展可以扬长避短。

3．当你为自己没有特长而感到自卑时，怎么办?

渴望优秀是一种正常的心理动力，每个人都应该不断追求优秀．但是，如果固执地企望自己在所有方面都优秀，并为不能达到这一目标而感到自卑，就成了完美主义者。这种倾向对个人发展是不利的。你的烦恼可能与此有关，因为完全没有长处的人是不存在的。

办法一：优点调查法

俗话说“旁观者清”，向你周围的人发放“我有何特长或优点”调查问卷，通过别人的眼睛，你肯定会发现你的优点和特长其实很多。同时自己从更具体的方面发现自己其他的优点。

我是________的人（如，我是一位有勇气改变自己的人、我是待人真诚……）

我善于________（我善于打篮球、我动手能力强……）  

尝试使用词语中发现自己的优点所在，如：诚实   认真   细心  耐心  热心   真诚  勇于挑战  肯承认错误  虚心  敢于面对自己的不足  努力  自信  温和  友好  坚持不懈   勇往直前……

办法二：及时学习法

没有谁的特长是天生的，而都是自觉不自觉地通过学习和锻炼获得的。因此，不必自卑，你希望自己有什么特长，就马上行动，有目的地学习锻炼。你会发现，目前还没有的特长，过几年就有了。

4．如果你对周围的人谁都看不起，怎么办?

任何人都各有短长，因此，你觉得周围的人谁都不好，尽管也有可能，可更大的可能是你的自信心过了头，变成了自大。  自大正好是自卑的反面，但和自卑一样，自大也是自我意识不够成熟的表现。由于自大的心理会使自尊心高度满足，所以一般人并不为此感到难受，但是，无数人生案例表明，  自大会使人骄傲自满，容易犯错误，也会破坏人际关系，因此应该予以矫正。

办法一：认知调节法

充分认识到自大的危害性，以“谦虚谨慎，戒骄戒躁”为处世信条。

办法二：寻找闪光点法

同别人打交道的时候，要时刻提醒自己不要光看别人的缺点，而是要想方设法寻找别人的优点。

5．如果你太爱面子，对别人的任何批评都受不了，怎么办?

一般人都有爱面子的心理，这是自尊心的作用。自尊心是自我意识和健康人格的基础，人人都需要自尊。但是，如果对自尊的需求过了头，时时处处都需要别人尊敬你，只爱听夸奖不愿听批评，对伤害自己面子的任何一点小事都要斤斤计较，就成了一种心理偏差。从另一个角度说，这样的“自尊”过分依赖“他尊”来维持，实质上是自卑的表现。

办法一：事实标准法

要养成一切以事实为依据的思维习惯。无论听到别人骂你还是夸你，首先要想一想，那是否符合实际。如果不符合实际，夸你的话再好听也不必太得意；如果符合实际，骂你的话再难听也要虚心接受，而不要生气。

办法二：自嘲法

对于没必要计较的批评或攻击，说一句“我就是这样的，不也挺好吗”，一笑置之。

6．当你为没有明确的人生目标而感到迷茫时，怎么办?

人和动物最大的不同就是人是有意识地生活的，因此，就需要为自己的人生设置一个目标。没有明确的人生目标，人就会像迷失了方向，感到迷惘、困惑和不安。明确自己的人生目标，是大学生自我意识发展的一个重要内容。

办法一：社会实践法

人生目标不是空想出来的，而是在足够的人生经验和对社会充分了解的基础上，结合自己的兴趣，爱好、特长，动机和客观条件等，经过不断地思考、选择逐渐确立的。许多大学生人生目标不明确，正是由于人生经验不够，对自己和社会了解不足造成的。所以，走出校园封闭的围墙，通过各种必要的途径充分了解社会、体验生活、增长阅历，是确立人生目标必由之路。个别同学越是迷惘越把自己封闭起来，不愿意进行积极的人生尝试，这种做法是不利于心理健康的。

办法二：阶段目标法

想不明白长远目标，就根据你认为目前最应该做或做想做的事，给自己暂先订一个短期目标(一年、两年或五年)。阶段目标的实现，会大大促进长远目标的形成。切忌因目标不明而混日子、得过且过。

7．如果你对老师、家长或领导说的话常常感到反感，怎么办?

也许你的反感的确有道理，但更大的可能，反感是由于你的逆反心理造成的。人在未成年时期，思想和行为都处在成人或权威的支配之下，当他的自我意识逐渐发展，萌发了想从支配中解放出来的独立意识，就自觉不自觉地对成人或权威产生了对抗情绪，这就是逆反心理。逆反心理有它的积极意义，但由于它过分情绪化的特点，也会产生一些消极影响，因而要慎重对待。

办法一：讨论法

每当反感情绪涌上时，强迫自己克制一下，用心平气和的态度和父母或老师进行摆事实、讲道理的讨论。这样，既有利于双方交流，也有利于提高认识。切忌闹情绪、发脾气。

办法二：换位思考法

站在对方的角度想一想，你也许会发现真理是多面的，对方的见解也有合理的地方。

办法三：作文法

不要发情绪化牢骚，而是尽量把自己的观点写成条理分明的文章。这样既可以帮助你控制情绪，以防产生不良后果，也可以帮你进一步理清思路。

心理健康知识链接

a.“酸葡萄”心理和“甜柠檬”心理

“酸葡萄”心理是指自己努力去做而得不到的东西就说是“酸”的，是不的，这种方法可以缓解我们的一些压力。比如：别人有一样好东西，我没有，我很想要，但实际上我不可能得到。这时不妨利用“酸葡萄”心理，在心中努力找到那样东西不好的地方，说那样东西的“坏话”，克服自己不合理的需求。

“甜柠檬”心理就是认为自己的柠檬就是甜的，“甜柠檬”是指自己所有而摆脱不掉的东西就是好的，要学会接纳自己。每个人都有自己的优点，都有自己的优势，每个人也都有自己的特点，千万不要轻易说自己这不好，那不如人，不妨试试“甜柠檬”心理学会接纳自己，逐渐增强自信。

b.有秘密的人更健康

很多人都有“秘密自我”

近几年来，网络技术使得人们能够在互联空间中构建自己的秘密世界。许多网虫同时拥有几个网名，在网的世界里，他们可以扮演任何角色，尽情发挥想象力和演技。

美国麻省理工学院的特克尔博士说，“在现实生活中遇到问题后，人们在网络世界中以另一种身份，去倾诉苦恼、宣泄情绪，能够不知不觉减轻心理压力，缓解紧张。因为在网络中你无需为自己的言行承担后果。”网络上的你实际上是你内心中的另一个自己，这个自己因为受到压抑和限制，在常见的生活场景中很少出现，也就是你的“秘密自我”。

没秘密的人容易出现心理问题

心理学家指出，大多数正常的成年人都具备过双重生活的潜质。模仿别人、尝试扮演和自己完全不同的角色，不仅仅是小孩子过家家时的游戏。实际上，这种对自我角色变换的渴望会一直延续到成人期。每个人的心底，都埋藏着一个秘密的世界。在其中，你可以任由你的想象驰骋，塑造出你想要成为的角色。在武侠迷的秘密世界里，主人公会是一个侠骨柔情的剑客，行走江湖，匡扶正义，尽管现实中他看到杀鸡都会打颤。研究发现，心理角色扮演对人的心理健康是十分必需的。没有心理秘密世界的人在社交、工作或婚姻遇到问题时更容易迷失自我，变得怀疑、抑郁。与之相反，有秘密世界的人能够在他的虚幻世界中找到发泄的出口。 

——摘自《心理话》

c.过度理由效应

在日常生活中我们常有这样的体验：亲朋好友帮助我们，我们不觉得奇怪，因为“他是我的亲戚”、“他是我的朋友“，理所当然他们会帮助我们；但是如果一个陌生人向我们伸出援手，我们却会认为“这个人乐于助人”。为什么会有这么大的区别呢？这就是由于社会心理学上所说的“过度理由效应”。每个人都力图使自己和别人的行为看起来合理，因而总是为行为寻找原因，一旦找到足够的原因，人们就很少再继续找下去，而且，在寻找原因时，总是先找那些显而易见的外在原因，因此，如果外部原因足以对行为做出解释时，人们一般就不再去寻找内部的原因。

d.麦克里兰的成就动机实验

50年代未60年代初，麦克里兰在各种实验条件下对不同年龄、不同特征的被试的成就动机作了大量的研究。其中一个实验结果证实了这一点：该实验是用5岁的儿童来当被试的。让一个孩子走进一间屋子，手里拿着许多绳圈，让他用绳圈去套房间中间的一个木桩。孩子们可以自由选择自己站立的位置，并且让他们预测他们能够套中多少绳圈。结果发现：追求成功的学生选择了距离木缸适中的位置，然而避免失败的孩子却选择了要么距离木桩非常近，要么距离木桩非常远的地方。麦克里兰这样解释道：追求成功的孩子选择了具有一定挑战性的任务，但同时也保证了具有一定的成功可能性。因此，他选择了与木桩距离适中的位置。这个发现在不同年龄，不同的任务中取得了一致的结果，避免失败的孩子关注的不是成功与失败的取舍，而是尽力地避免失败和与此有关的消极情绪。因此，要么距离木桩很近，轻易成功，要么距离木桩很远，几乎没有成功的可能，这是任何人都达不到的，因此也不会带来消极情绪。

e. 镜子技巧－自信心训练

镜子技巧是由美国心理学家布里斯托总结而成的，这一方法简单、有效，可以使你增加信心，强化激情。具体做法如下：

站在镜子前，看到身体的上半部分。笔直站立，后跟靠拢，收腹、挺胸、昂首、再做三四次深呼吸，直到对自己的能力和决心有了一种感受。然后凝视眼睛深处，告诉自己会得到所要的东西，大声说出它的名字。每天至少早晚做两次，还可以用肥皂将喜欢的口号，精彩的格言写在镜面上，只要它们确实代表你曾设想、并希望实现的某些事情即可。

如果你准备去访问一位极其固执的人，或拜见一位曾使你感到害怕的上级，那么请运用镜子技巧，直到你相信能够不慌不忙。如果 邀请你去作演讲，那么务必对着镜子作一番练习，用拳头敲另一只手掌，或其他自然洒脱的手势来使观众接受你的观点。

当你在镜子前站好，就反复对自己说，你会获得巨大成功，世界上没有任何东西能够阻止。这样做并不可笑，因为，任何渗入潜意识的设想，都可能在生活中成为现实。

眼睛作为心灵的窗户，它们不仅泄露你内心的思想活动，而且比想象的更能表达你的内心世界。一旦开始实践镜子技巧，眼睛就会产生一种你从未想到的你所具备的力量，你会获得一种锐利的目光，使别人以为你正在注视着他们的内心世界。眼睛迟早会把信念的强度真切地表露出来，以赢得人们的赞赏。眼神能反映出一个人在现实生活中所属的阶层、所处的位置。所以要训练你的眼睛，使之充满信心，而镜子则能帮助你。

镜子技巧在许多方面的运用，已经取得十分令人满意的效果。如果你走路的姿势很糟，或者无精打采，在大镜子前练习，将有神奇的功效，镜子向你显示别人看到的你的模样。你可以对着镜子改进姿势，塑造成任何符合审美标准的姿态。

转载于信阳师范学院传媒学院