来源:生命时报(ID:LT0385)
运动能让心脏肌肉的收缩速度加快,同时,血液移动速度也会加快,从而促进血液循环。在各种运动中,抗阻力锻炼非常重要,其带来的肌肉纤维收缩会促使血液流向特定的区域。
我们综合国外报道,为你分步骤解析这5项运动,赶紧练起来吧。
俯卧撑
这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能,能增强臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。
做法:
做好平板支撑式的准备姿势,双手位于双肩正下方。
双脚分开,两脚间距与臀同宽;双肘向身体两侧弯曲,将身体靠向地板;然后双肘用力,抬起身体。
重复做10~15次为一组,共做3组。
踝泵式
(图片来源:冉冉运动疗法)
这个动作可锻炼小腿肌肉,其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动,防止血栓形成和腿部肿胀。
做法:
坐在地面上,双脚脚底交替抬起(绷脚跟)和放下(绷脚尖),用力收缩小腿肌肉1秒钟,但不要用力过猛,以防痉挛。
每只脚做20次为1组,共3组。
弹力带深蹲
这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌,由于用到了弹力带,它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。
做法:
把阻力带的一端固定,略高于腰部。双手握住阻力带末端,向后迈步。
然后做深蹲动作,膝盖尽量不超过脚尖;完全站直身体的同时,弯曲双肘,将弹力带拉向身体,双肘贴近身体两侧。
10~15次为1组,共做3组。
腹式呼吸
这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构,从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。
做法:
平躺于地面,右手放在肚子上,左手放于胸口。
吸气,放在肚子上的手随之上抬,并确保放在胸口上的那只手没有抬起。
这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。每次至少做5分钟。
出拳和扭转
这种运动能迅速达到热身效果,它让手臂中较大的肌肉群参与了运动,促进了血液流动。
做法:
从舒适的站姿做起,左臂向尽可能远的位置出拳,并加上脊柱的少许扭转力。
左臂带回胸部,换右臂出拳。
每侧手臂做20次为1组,共完成3组,确保每次出拳时都充分呼吸。
(文章图片均来自于网络)