【全民营养周】全谷物 营养加倍

全谷物包括哪些食物？

全谷物是指没有经过精细加工，仍然保留了完整谷粒具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物，大部分粗粮都属于全谷物，如大麦、燕麦、黑米、高粱、黄米、小米、荞麦、薏米等。玉米碎因为胚芽已经破坏，不算全谷物。

多吃全谷物可以预防哪些疾病？

经常吃全谷物可以有效降低一些疾病的发病风险，如2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌以及肥胖。

每天要吃多少谷物？

《中国居民膳食指南》推荐，每天吃谷物半斤以上，相当于每顿饭一小碗米饭或拳头大小馒头，其中全谷物和杂豆不少于三分之一。

哪些方法制作全谷物？

米、玉米、荞麦、燕麦等都可以和精白米面合理搭配，比如谷物直接熬粥或加入大米中煮米饭，全谷物占三分之一；面粉中加入玉米粉、荞麦粉做成馒头、面条、烙饼。全谷物的口感相对粗糙一点，可以用豆浆机制作成米糊，或者加入红薯、红枣、葡萄干一起烹制改善口感，使全谷物食物更加美味。