《中国居民膳食指南》（2016版）针对性的提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议并给出可相应的实践方法，不但宣传了食物营养和健康科学知识，而且有利于提高居民的营养和健康素养，是引导居民加强自我健康管理，提升生活质量和促进健康水平的宝典。茂名市人民医院营养科根据《中国居民膳食指南》（2016版）的指导方针制作出一周健康食谱，供广大群众和有需要的人士参考及合理应用。健康中国行，从启动平衡膳食模式开始。
周一
早餐
1、小米燕麦番薯粥
小米60g，燕麦25g， 番薯75g
2、水煮鸡蛋
鸡蛋1个
3、水煮玉米
玉米100g
4、新鲜水果
150-200g
午餐
1、大米饭
大米150g (上品丝苗米或香米）
2、豆豉蒸黄花鱼
黄花鱼125g ，豆豉5g，姜葱适量
3、素炒百合木耳山药芹菜
百合30g ，木耳(干品）25g，山药50g，芹菜50g
4、苦瓜黄豆咸榄排骨汤
苦瓜75g，排骨125g ，黄25g，咸榄1个
5、炒小白菜
小白菜250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g（上品丝苗米或香米）
2、豆角炒瘦肉
豆角100g，瘦肉50g
3、莴笋炒牛肉
莴笋75g，牛肉75g ，红萝卜切片25g
4、北芪枸杞子乌鸡汤
杞子3g ，北芪10g ，花旗参6g，红枣1-2枚 ，乌鸡100g，排骨25-30g
5、白灼水东芥菜
水东芥菜250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g
周二
早餐
1、鲜榨玉米汁
200ml
2、水煮鸡蛋
鸡蛋1个
3、蛋糕
蛋糕1-2件
4、新鲜水果
150-200g
午餐
1、大米饭
大米150g (上品丝苗米或香米）
2、红烧土豆焖牛腩
牛腩100g，土豆100g
3、干煎小杂鱼
小杂鱼100g
4、花生眉豆鸡脚汤
花生25g，眉豆25g，鸡脚125g，排骨25-30g
5、炒菜心
菜心250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g (上品丝苗米或香米）
2、豆腐焖腩肉
豆腐100g，腩肉50g
3、荷兰豆鲜茶树菇爆炒羊肉
羊肉75g，荷兰豆50g，鲜茶树菇75g ，姜葱适量
4、玉米胡萝卜扇骨汤
玉米50，胡萝卜25g，扇骨125g
5、上汤水煮麦菜煲
麦菜250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g
周三
早餐
1、瘦肉菜心汤面
面条70-75g，瘦肉60g，菜心100g
2、水煮鸡蛋
鸡蛋1个
3、新鲜水果
150-200g
午餐
1、大米饭
大米150g （上品丝苗米或香米）
2、冬瓜云耳煎焖豆腐
豆腐125，冬瓜75g ，云耳（干品25g）， 葱条适量
3、番茄大葱水煮牛肉
腌制鲜牛肉100g ，番茄100g，大葱50g
4、山药炖鸡汤
山药75g，本地项鸡125g ， 红枣，枸杞适量
5、蒜蓉炒菜心
菜心250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g (上品丝苗米或香米）
2、清蒸鲈鱼
鲈鱼125g
3、霸王花排骨汤
霸王花50g，排骨125g ，蜜枣1枚
4、白灼西兰花
姜葱适量，西兰花100g
5、炒芥蓝
芥蓝150g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g
周四
早餐
1、白粥
大米50g (东北大米-清河长香）
2、咸菜拼盘
酸菜，萝卜干，咸瓜等
3、花卷
花卷1-2个
4、豆浆200mL
午餐
1、大米饭
大米150g (上品丝苗米或香米）
2、腰豆鲜菇南瓜扣
腰豆35g，鲜菇切片50g，南瓜件125g
3、大葱干煸羊肉
羊肉100g，洋葱50g ，大葱35g
4、莲子薏米芡实炖鸭汤
鸭125g，莲子10g，薏米10g ，芡实10g
5、炒菠菜
菠菜250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g (上品丝苗米或香米）
2、鱼香茄子煲
瘦肉丝25-30g ，茄子100g ，金丝鱼肉25-35g
3、香菇滑鸡
本地项鸡125g，水发香菇50g
4、水东芥菜胆豆腐杂鱼汤
杂鱼125g，豆腐50g，水东芥菜胆100g，枸杞3g ，姜葱适量
5、黄豆芽炒韭菜
黄豆芽50-75g，韭菜150-200g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g
周五
早餐
1、鲜牛奶一杯 200-250ml
2、面包片 2片
3、煎荷包蛋 鸡蛋一个
4、新鲜水果 150-200g
午餐
1、大米饭
大米150g (上品丝苗米或香米）
2、豉汁蒸排骨
排骨125g，豆豉、蒜蓉适量
3、干煎豆饼角或豆腐
豆饼角或豆腐75g，葱花、蒜蓉适量
4、胡萝卜炒西芹平菇
西芹50g，平菇75g，胡萝卜30g
5、虫草花本地竹丝鸡汤
虫草花适量，本地竹丝鸡100g 排骨30g
6、炒水东芥菜
水东芥菜 200-250g
7、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g (上品丝苗米或香米）
2、烧鹅 125g-150g
3、葱条洋葱炒云耳
洋葱75g，云耳25-30g，葱条适量
4、芫茜冬瓜鱼头汤
瘦肉25-30g，冬瓜50-75g，鱼头125g，芫茜适量
5、蚝汁娃娃菜
娃娃菜200-250g
6、饭后开心果
小西红柿75-100g（约3-5个）
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g
周六
早餐
1、铁棍山药粥
大米50-60g (东北大米-清河长香），铁棍山药75g-100g
2、水煮鲜玉米 玉米100g
3、茶叶蛋 1个
4、新鲜水果 100-150g
午餐
1、大米饭
大米150g (上品丝苗米或香米）
2、煎炆黄鱼
黄鱼 100g
3、西芹胡萝卜拌炒金针菇
西芹25-30g，胡萝卜25-30g，金针菇75-100g，葱条适量
4、沙姜春砂仁药膳排骨汤
春砂仁3-5粒，沙姜3颗，陈皮5g，姜片少许，排骨125-150g
5、淡盐水杂菜煲
小白菜、芥菜、麦菜250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g (上品丝苗米或香米）
2、鲜蘑菇焖鸡块
鲜蘑菇50-75g，本地项鸡100-125g
3、胡萝卜腐皮炒云耳
胡萝卜丝50g，腐皮75g，云耳（干品25-30g），葱条适量
4、西洋参乳鸽汤
西洋参3g，乳鸽125g，瘦肉25-30g
5、蒜蓉皇帝菜
皇帝菜250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g
周日
早餐
1、白粥
大米75g （东北大米-清河长香米）
2、咸菜拼盘
榨菜，萝卜干，水煮黄豆
3、鲜肉包
1-2个
4、水果套餐
香蕉1条，苹果半个，圣女果3个
午餐
1、大米饭
大米150g (上品丝苗米或香米）
2、三椒炒牛肉
红、黄、绿三椒100-150g，鲜牛肉125g
3、干煎带鱼
带鱼75-100g
4、莲藕尾龙骨汤
莲藕100g，尾龙骨125-150g
5、豆瓣酱生菜
豆瓣酱适量，生菜200-250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
晚餐
1、大米饭
大米125g (上品丝苗米或香米）
2、隔水蒸鸡
斩件鸡块125-150g
3、凉拌土豆丝
土豆丝100g，胡萝卜丝25g，葱条少许
4、地胆头炖老鸭汤
地胆头2-3个，老鸭125-150g
5、炒西洋菜
西洋菜200-250g
6、饭后开心果
新鲜水果100-150g
每日烹调用油25-30g，每日食盐推荐用量6g