戒烟四步走，看你敢不敢！健康不易，且行且珍惜！

思考期

你必须清楚地认识到戒烟的原因。人们会因为各种原因戒烟，但是大部分的原因都会跟健康相关。一个好的戒烟理由非常重要，如果你能够牢记你的戒烟原因，那么当你在戒烟的过程中遇到困难时，这一点或许会帮助你对抗吸烟的诱惑。

权衡吸烟的好处和戒烟的好处，可以帮你增强你的戒烟决心和信心。戒烟的好处可以成为你重要的戒烟动力。戒烟不仅可以使你本人，同时也可以使你的朋友、家人和同事从你的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机，不管你何时开始戒烟，你都会从戒烟行动中受益。

准备期

提前做好充足准备，做到“有备而战”，可以大大提高您戒烟的成功几率。绝大多数吸烟者都是没有做好充足的准备就开始戒烟的。多数情况下，戒烟都会以失败告终。复吸是非常常见的情况，因此，你应当提前做好戒烟计划。以下是为开始戒烟做好准备的一些关键点：

✔记录你一周的吸烟习惯，掌握自己的“吸烟特点”

✔扔掉所有与烟有关的东西，包括烟具等

✔开始延迟吸第一支烟的时间

✔减少在常去的吸烟场所停留的时间

✔尽量保持忙碌状态

✔避免他人在自己面前吸烟

✔和戒烟成功的人咨询成功经验

✔确立一个对自己来说有意义的日子，作为自己的戒烟日

✔告诉您的家人、朋友或同事您准备戒烟的决定，签署一个承诺书

✔告诉他们您要从哪天开始戒烟

✔回顾自己以往的戒烟经理，从中汲取经验教训

✔练习当别人给你递烟时的拒绝技巧，提前想好如何回答

行动期

应对戒断症状，首先要有正确的认识。一般情况下，戒断症状在最强烈的时候通常只会维持3-5分钟，此后会逐渐减弱。戒断症状在停止吸烟后几小时内就会出现，并且在开始戒烟后的头2-3个星期，一直会持续存在，尤其是戒烟开始第一周，戒断症状最为严重。一般情况下，戒烟后2-3周，所有的戒断症状会基本消失。如果症状维持在3周以上，或者戒断症状非常严重，影响到正常生活，您需要向医生咨询或者采用戒烟药物来缓解。

戒烟后可能会食欲增加，可以多吃一些蔬菜水果进行替代，多喝水，但不要吃巧克力、甜点等高能量的零食，以防发胖。体重增加是很多戒烟者遇到的共同问题。一些成功戒烟者后期因体重增加导致复吸。因此从制定目标戒烟日起，就应开始注意体重的控制。

一些有效的替代行为可以帮你你摆脱吸烟的欲望。这些行为包括深呼吸、饮水、喝茶、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。

鼓励吸烟者慢慢地深呼吸，感觉紧张的肌肉渐渐松弛；散步或适度锻炼这些补偿行为也有一定的效果。

停下来休息，放松一下心情。开始戒烟后，建议你适当选择性地减少工作负担，以便释放一定的压力。

让吸烟者做深呼吸，并在睡觉时抬高双脚。

保证得到充分的睡眠，建议可以午睡、适度锻炼、洗热水澡、用干或湿毛巾擦拭全身。

避免饮用含咖啡因的饮料，适度锻炼，用温水洗澡。睡前可以在床上阅读，或者做些缓和运动再入睡。

暂时离开有压迫感的地方，去散步或者锻炼身体。可以跟朋友或者亲属诉说你的感受。停下来闭上眼睛，重新进行深呼吸的动作。

预防复吸的措施包括：时时想到吸烟的危害；牢记促使戒烟的原因及其在戒烟时所起的作用；回想戒烟以来感觉是多么的良好；从持续戒烟至今的事实中感受到自信；提示自己有可能导致复吸的一些危险情景，提前计划好应对措施。远离有可能引起再次吸烟的环境，学会拒绝别人敬烟的技巧，科学处理紧张压力，都能够有效地防止复吸。

如果你复吸了，别紧张，你首先应该做的就是立即停止吸烟。在戒烟过程中，重新吸烟是一个很普遍的现象。这次戒烟可以成为你的一次学习经历。要保持乐观的态度，因为偶尔吸一支烟并不意味着本次戒烟的失败，关键是要从中获得教训。你需要做的是重新调整戒烟计划，找出你复吸的原因和有效的对抗方法。重新设定一个戒烟日，再次进行大胆的尝试，回到不吸烟的状态。

规范使用戒烟药物可以减轻戒断症状，提高戒烟成功率。常用的戒烟药物包括尼古丁替代类药物，如尼古丁贴剂、尼古丁咀嚼胶、尼古丁舌下含片等，这些属于非处方药，可以在药店进行购买。处方类药物包括盐酸安非他酮类以及尼古丁受体部分激动剂-伐尼克兰，也可以到医院或戒烟门诊咨询购买。