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记忆力的减退和逐渐无法集中的精力是我们变老过程中两个最害怕遇到的问题。
那么，记忆力的衰退究竟从什么时候开始，有哪些方法能够缓解这个过程？作为一个长期以来从事脑老化研究的神经科学家安德里·安乐曼教授（Professor Andre Aleman）在《每日邮报》上撰文浅析这些问题，他指出，我们记忆衰退的起始时间其实比我们普遍认为的要早很多。不过我们有很多方法可以缓解这个过程。
首先，让我们看一下随着年龄的增长，我们的大脑中会发生哪些生理变化。
健忘从何时开始
在30至90岁之间，大多数人的大脑体积缩小了约15％。科学家们曾经认为，这是由于大脑中的“灰质”——我们的神经元（脑细胞）的统称，消亡而造成的。
他们还认为，人们一旦成年，便不会再有新的神经细胞生成。不过最新的研究表明：直到我们死去，大多数的脑细胞都保存得相当完好，另外，即使在老年人的大脑中，每天也会生成成千上万的新的神经元，虽然生成的速度在一生中下降的幅度可以高达百分之八十。不过，即使我们的脑细胞不像科学家们曾经认为的那样会死去，但是他们中的一些确实会变小，而事实上，在“非常早的年纪”，这个过程就开始了。
一般人认为，健忘开始于中年后期，然而，新的研究表明，记忆力下降的开始时间是在20岁左右。目前，学术界比较公认的研究结果来自于丹妮丝C·帕克（Denise C. Park）2001年发表在《心理学与衰老》期刊上的研究结论，该研究对345名20-90岁之间的成年人进行研究，发现从人们的20-30岁中期开始，记忆就出现了连续而有规律的衰退。
我们在20多岁、30多岁时记忆下降的速度其实与60、70多岁下降的速度是差不多的，但为什么年轻人不会感觉受到多大的影响呢？
丹妮丝C·帕克给出的解释是，年轻人拥有的记忆能力完全能够应付日常生活学习所需要的。就像每个月消费4000元，20岁时月薪10000元，30岁时月薪8000元，虽然金额下降了，但仍然完全超出所需要的额度。
而到60多岁时，大多数人发现记事情和学习新东西出现了困难，才意识到记忆能力已经不够用了。从生理学角度上讲，人在20岁出头时脑容量就达到峰值，并从此开始缓慢地下降，尤其是记忆相关的部位，如海马体和前额叶皮层。那么有什么方法能够减缓这个过程？
吃什么增加脑力
一位荷兰的心理学家指出，咀嚼对于大脑大有益处，它能够增加灰质间的含氧量，并能够改善大脑的功能。由于大多数老年人牙齿老化，他们往往会选择一些不大需要咀嚼的食物，事实上，如果老人咀嚼得少，其血液中的荷尔蒙就相当高，足以造成短期记忆力衰退，所以，他们更应该多多锻炼，养老院也应该为他们大量购买口香糖。
另一方面，对于大脑来说，最好的饮食方式就是避免过度进食，因为卡路里摄入量的减少能够同时减少氧化应激。
依靠氧气，我们的身体才焕发出勃勃生机。我们吸入氧气，用它来燃烧燃料（消耗食物）并制造能量。但是，细胞使用氧气时会产生副产品——自由基。自由基会对人体组织和细胞结构造成损害，包括在大脑中的神经元，我们把这种损害称为氧化应激——人体在利用氧气过程中加诸自身的压力。大部分与老化有关的健康问题，如皱纹、心脏病和阿尔兹海默症，都与体内氧化应激过大有关。
不过，减少热量的摄入并不意味着过度节食，而是应该改变饮食结构，调整生活方式。比如，多吃水果和蔬菜，因为它们含有多种抗氧化物质，如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，以及类黄酮和其他高效化学物质。
如果你饮食中的大部分是高热量食物，而营养物质的比重却很低，那么氧化应激水平就会升高。这些高热量食物包括人们常常谈论的“白色威胁”：白糖、白面包和白米等。非精制食品所含的重要营养物质则往往比较高，因此你的最佳选择是水果、蔬菜、蛋白质和谷物。
另外，有证据表明，中老年人大脑的运作在很大程度上依赖于维生素B12，维生素B12负责核酸和氨基酸代谢，同时在神经系统的发育及维持上，扮演相当重要的角色，而这种维生素需要在酸性的胃肠中才能被有效吸收。
约四分之一的老年人都缺乏维生素B12，如果你是其中之一，你大脑中的灰质可能比那些不均衡饮食的人脑中的灰质更少，服用维生素B12补充剂将提高这部分人群的大脑功能，但目前还没有确凿的证据证明维生素B12会提高那些维生素水平正常人的大脑功能。
另外，日本医学专家山田雅之认为，想要保证大脑的年轻化、预防大脑老化应当重点关注三个方面：摄取优质脂肪酸、摄取抗氧化物质对抗氧化、保证血管健康。
脂肪酸分为质量好的脂肪酸和质量不好的脂肪酸。欧米伽3脂肪酸能够让神经细胞之间的物质传递更加顺畅，进而打造更健康活力的大脑。含欧米伽3脂肪酸的食品有鱼类：凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生鱼类比养殖的含欧米伽脂肪酸更丰富）、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼。很多专家建议每周吃上述鱼类一到两次。
训练你的大脑
除了吃得健康以外，为了帮助我们的大脑保持敏锐，应该让大脑忙起来，而“认知训练”是一个好方法，比方说背诵生字表来锻炼我们的记忆力，德国的一项研究发现，平均69岁的实验样本人群在经过半年的记忆训练后，左右半球的神经连接得到加强。
另外，适量的运动也能够缓解记忆的衰退，减缓记忆力衰退症状。有专家认为，长期的心血管运动可以减少因年龄增长出现的脑组织损失，可以减轻记忆力衰退。
多项研究表明，要保持大脑活跃，只需经常运动。一周锻炼三到四次的在校儿童，在10岁或11岁时考试成绩一般都较高。经常走路的老年人在记忆测试中的表现要比那些惯于久坐的同龄人好。通过向消耗能量的大脑输入额外的氧气，锻炼能增强智力。
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