很多人跑步健身都是为了能够减肥，更科学的说法应该是减脂。可是运动了那么久，是不是觉得效果甚微？所谓3分练7分吃（剩下90靠颜值），不了解清楚饮食的学问怎么能达到好的减脂效果呢？本期跟着阿达一起，来了解一下减脂时期的饮食学问吧！
减脂核心要牢记，饮食误区要摒弃
什么是减脂的核心？那就是身体的消耗量大于摄入量！这一点是核心要义，只有做到这一点才是体重下降的前提！但是只做到这一点是远远不够的。人体内部的各种机制是庞大且复杂的系统，我们的饮食需要从多角度配合人体的减脂机制，下面阿达给大家简单梳理下关于减脂饮食的常识与误区。
1.要有提高基础代谢量的意识
身体的消耗量分两部分：基础代谢量和外部消耗量。外部消耗量基本是靠运动产生的，本期主要讲饮食主题，这部分就不多说了~而关于基础代谢量，有一个非常重要的常识是身体的肌肉量越多，基础代谢量越大。也就是说如果你的体重里肌肉量多，肌肉比例高，那么你就不容易胖起来，会进入体脂很难升高的良性循环。因此在饮食摄入上，补充充足蛋白质是十分重要的。
不同运动机制都会消耗人体的肌肉和脂肪，不同运动机制消耗侧重不同，但是有很多人疯狂运动却不注意蛋白质的补充，导致肌肉流失后基础代谢量下降，从而陷入“越减越肥”的恶性循环。
2.食物热量不是唯一衡量标准
知道了自己的日常消耗量，再严格控制食物的摄入量，就可以做到科学减脂了吗？当然没这么简单啦！对于不同食物而言，热量是一个统一的单位，但是营养成分却又千差万别。比如说，肥肉与植物油的热量都非常高，但是肥肉富含的是饱和脂肪酸，对身体几乎没有益处，但植物油富含不饱和脂肪酸，为人体的很多生理机制提供环境，是必不可少的有益脂肪，所以关注营养成分是非常重要的！参考的饮食搭配会在下文推荐给大家~
不同食物不仅能量不同，营养成分也相去甚远，需要全面考虑
3.相比于不吃，更应该“多”吃
这里的“多”，并不是指量多，而是要吃的种类多。丰富的食材能保证营养元素的充足，膳食结构的完整。很多人因为减肥，饮食结构极其单一，比如听信什么减肥法只吃黄瓜苹果什么的，其实是非常不利于身体健康的，并且会造成身体大量肌肉流失，除非你愿意一辈子保持这样的饮食结构并且准备好疾病缠身！这样的饮食观念绝对不利于你的长期减脂大计！
食材推荐讲道理
1.碳水化合物
讲到碳水化合物，也就是我们平时吃的米饭、面条类的主食。米面是几千年来人类养成的饮食习惯，但实际上粗质的碳水化合物对身体更有益，例如糙米、全麦面包、荞麦等，在饮食结构中时常加入这些粗粮减脂效果好，更易消化为身体供能，不易转化成脂肪储存在体内。
2.蛋白质
蛋白质对于人体来说是非常重要的物质。保持肌肉量，维持基础代谢量，同时保持好看的体型与养眼的肌肉，这些都需要充足的蛋白质来维持。比较优质的蛋白质有：去皮鸡肉、精瘦牛羊肉、各类鱼虾等水产、鸡蛋白、牛奶、各类豆制品等。
3.脂肪
并不是所有脂肪都是有害的，不要惧怕脂肪，脂肪对于维持人体各项机能有十分重要的作用，还尤其对女性妇科器官的保护意义重大。优质的脂肪有各类坚果、橄榄油、乳脂等。
4.维生素及微量元素
各种蔬菜水果都富含维生素和各种微量元素，同时动物肝脏中的微量元素也很丰富。蔬菜水果热量低，容易增强饱腹感，所以多吃没错的。
5.尽量不摄入
肥肉、任何油炸食品、任何多糖饮料、甜品、代可可脂巧克力，还有各种酒，你懂的！
搭配参考要学习
食材做到健康，下一步就是合理搭配了，下面是阿达的一些小建议，大家要根据自身情况合理参考哦~
1.三餐缺一不可
每一餐都不能少，可以控制每一顿餐的摄入量，从而把控住一天摄入的总量，但千万不要减少进餐的次数。早餐和午餐可以吃的多一些，但也最多8分饱。如果你在很严格的减脂期，建议晚餐6分饱，并且不要吃得太晚，睡前3小时禁食。
三餐的饮食结构都要合理搭配，减脂时期各种营养成分的比例大约是碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
2.练后加餐非常重要
哪怕你非常胖迫切的需要减脂，练后加餐也是必需的。不吃饱哪有力气减肥？对！这句话很有道理！在运动过后的1小时内是人体吸收营养成分的黄金时期，这时候补充蛋白质与碳水化合物是非常必要的。补充蛋白质能有效补充损失的身体肌肉量，对维持或提高身体基础代谢量非常重要！补充碳水化合物能有效促进肌肉疲劳程度的恢复，为第二天及以后再次投入运动提供养料，对运动的长时间持续效果有重要意义！
所以说，减脂就是不吃，这样的误区一定要消除，任何极端的方法都是不科学的。如果要减脂，把握住单日总的消耗量大于摄入量才是关键，同时在食材上健康科学，这些才是更应该关注的！
3.少盐少油浅加工
除了食材健康，搭配合理之外，食材的做法也不容忽视。如果你在减脂期，那么阿达不建议吃深加工的食材，水煮、清炒、煲汤都是推荐的，麻辣、盐焗是不推荐的，油炸是坚决反对的。抑制脂肪的合成，需要嘴巴受点苦头，等到你的体脂降低，基础代谢量升高，身体能够进入很难长胖的良性循环，再适当过嘴瘾也不迟~