每天一小把,效果惊人!

来源: 罗湖医院集团罗湖中医院/lhqzyy

研究表明,每天吃坚果可以帮助我们拥有更健康的生活。

坚果是怎么“做到”的?


● 富含对心脏有益单不饱和、多不饱和脂肪,降低体内低密度脂蛋白(我们常说的“坏胆固醇”)的含量。


 含有可降低血脂植物固醇以及植物纤维、蛋白质、叶酸、维生素E、钾、镁等微量元素。


坚果之王:核桃

不同于其他坚果,核桃作为坚果之王,含有大量的Omega-3脂肪酸,对人体的皮肤健康能起到重要作用。美国化学学会的一项研究发现,与其他坚果相比,核桃中的抗氧化剂含量也最高。

吃吃吃!

因为富含脂肪,坚果是高热量食物,一小把坚果就能提供很多热量。但脂肪跟蛋白质一样,在提供饱腹感的同时可以减缓血糖的上升。它们可以防止摄入过多的糖类以及其他富含碳水化合物的食物。事实上,研究显示坚果可能有助于控制食欲,从而避免增重甚至促进减肥。


2016年,通过分析总共超过819,000名被调查者的29项相关研究后,科学家们发现,每天摄入20克的坚果(相当于一小把)能够将心脏相关疾病的发病率降低30%,相关癌症的风险降低15%,相关致死率降低22%。


这个研究包含了所有种类的树坚果,比如榛子、核桃以及花生(严格意义上花生是一种豆科植物)。其他的研究表明,将每天摄入的碳水化合物替换为坚果可以协助控制Ⅱ型糖尿病


这样看来,坚持吃坚果是很明智的,但还是要注意摄入量。因为坚果中的热量实在太高了,若不知不觉摄入过多,易导致能量摄入过剩。

在坚果中夏威夷果是热量最高的,四分之一杯的夏威夷果就含有240大卡。四分之一杯的核桃中所含热量大约为160大卡,等量的开心果和山核桃约含170大卡,花生和腰果约有200大卡。


该怎么吃坚果?


每周一小把(50~70g

为了减少从坚果中摄入的热量,尽量把量控制在1/4量杯或者一小把的限度内。我国新版居民膳食指南推荐,坚果每周可摄入量为50~70g,相当于每天带壳葵瓜子20~25g(约一把),或花生15~20g,或核桃2~3个,或板栗4~5个。

选择未加工或干烤

选择未加工的或者是干烤的坚果,而不是油烤的坚果。四分之一杯油烤的杏仁含有238大卡的热量,但是同样数量的干烤杏仁只含有206大卡。(干烤和油烤坚果在热量上的差异随坚果类型而异,可能不会像杏仁的差别这么明显。)如果需要控制钠的摄入量,就尽量选择未加工、无盐的坚果。

当作烹饪原料

将坚果作为烹饪的原料,让你在获得营养的同时又不会吸收过多的热量。你可以在沙拉、麦片粥或酸奶中撒上一些坚果,或使用压碎的坚果作为鱼肉的浇头,或直接加入到菜肴,如西芹腰果、腰果虾仁等,还可和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥。


如果不小心坚果吃多了,应减少一日三餐的饮食总能量。

(来源:中国生物技术网、《中国居民膳食指南2016》)