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合理膳食人人知
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（一）食物分类
1、大豆坚果类
（大豆、其他干豆类及花生、核桃等）
2、蔬菜水果类
3、谷薯类
（米、面、杂粮、薯类等）
4、畜禽鱼蛋奶类
（肉、禽、鱼、奶、蛋等）
5、油脂类
（动植物油）
（二）食物多样，谷类为主
1. 为什么要食物多样？
不同食物所含营养素的种类和数量不同；
没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需要；
人体对营养素的利用是有数量和比例的；
不同食物搭配可以达到营养互补。
2.如何做到食物多样？
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
3. 为什么要谷类为主？
谷类食物是中国传统膳食的主食，是人体能量的最经济、最重要的来源。
谷类是B族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源。
坚持谷类为主，就是保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响，减少心血管疾病和2型糖尿病的发生。
4.如何做到谷类为主？
每天摄入谷薯类食物250-400g
其中：全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
（三）多吃蔬果、奶类、大豆
1.为什么要多吃蔬菜水果？
蔬菜水果含水分较多，能量低；
是维生素的重要来源；
是矿物质的重要来源；
是膳食纤维的重要来源；
是植物化学物的重要来源。
能量一般<30千卡/100克；
是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。
富含蔬菜水果的膳食：
能够降低脑中风和冠心病的风险；
能够降低心血管疾病的死亡风险；
能够降低胃肠道癌症的发生风险。
做到：
餐餐有蔬菜，天天吃水果
蔬菜水果各有优势，不能相互替代
蔬菜的分类：
根据颜色的深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
深色蔬菜具有营养优势，富含β-胡萝卜素。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
深绿色蔬菜：
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、韭菜、茼蒿、莴笋叶、西蓝花等
红色、橘红色蔬菜：
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等
紫红色蔬菜：
紫甘蓝、红苋菜等
2. 如何吃蔬菜？
吃新鲜蔬菜，最好当天购买当天吃；
选择多种蔬菜，每天至少5种蔬菜；
保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
合理烹调，留住蔬菜营养。
合理烹调小技巧：
（1）先洗后切
（2）开汤下菜
（3）急火快炒
（4）炒好即食
3. 如何吃水果？
吃新鲜、时令水果；
每天摄入200-350g新鲜水果；
果汁饮料不能代替新鲜水果。
水果营养素含量排行榜：
钾含量较高的水果：
鳄梨、枣、红果、 香蕉、樱桃等
含糖量高的水果：
枣、香蕉、红果、 雪梨、荔枝等
含糖量低的水果：
草莓、柠檬、杨梅等
胡萝卜素含量较高的水果：
红色和橙色的水果 如：早橘、刺梨、沙棘、芒果、柑橘、木瓜等
维生素C含量较高的水果：
枣类、柑橘类和浆果类 如：鲜枣、刺梨、沙棘、草莓、柑橘、橙、猕猴桃等
4. 为什么要吃奶及奶制品？
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类富含钙，有利于儿童青少年生长发育，促进成人骨健康
奶类富含优质蛋白
是B族维生素的良好来源
推荐：
每天一杯奶（200~250毫升）或相当于300g液态奶的奶制品。
5. 为什么要吃豆类及其制品？
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。
大豆富含赖氨酸，与谷类蛋白质构成互补
大豆富含不饱和脂肪酸
大豆富含卵磷脂，有益于心血管健康
大豆富含钾、钙和维生素E
大豆含大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖 等，对于预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状有好处
建议：
每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
提示：
1、生豆浆必须煮熟之后才能饮用；
2、发酵豆制品中还有大量盐分，应限制摄入；
3、豆芽中还有大量维生素C，新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C 的良好来源
（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质
鱼类脂肪含量相对较低，且还有较多的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病有一定作用。
禽类脂肪含量相对较低 ，畜肉类脂肪含量较多
提 示
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，
蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
每天一个蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
（五）少盐少油，控糖限酒
油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。
盐摄入过多会增加患高血压的风险。
糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。
核心推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
含糖饮料：
含糖饮料是指含糖量在5%以上的饮品。
多数饮品含糖量在8%~10%左右。
水 500ml
不含糖
含糖8%饮料 500ml
含糖 40g
含糖14%饮料 500ml
含糖70g
减少生活中的用油技巧
使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油；
蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方法，减少“炒”的频率；
动物性食材可用蒸、炖、煮和烤的方法代替油炸、油煎；
同适量柠檬、辣椒等调味品，让菜品口感更丰富。
饮酒有害健康
伤害胃肠粘膜，影响肝脏和胰脏功能；
增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症的风险；
增加骨质疏松的风险；
导致事故及暴力增加。
讲究饮水卫生，每天适量饮水
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）
提倡饮用白开水
也可以选择茶水
不喝或少喝含糖饮料
要主动饮水，不要等口渴了再喝水
（六）杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
学会阅读食品标签，合理选择食品。
多回家吃饭，享受食物和亲情。
传承优良文化，兴饮食文明新风。
来源：湖北疾控健康教育
荆门卫生计生
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