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健身最重要的是你的决心和恒心，什么健身原理和动作从来都不是问题，因为今天小编就为大家带来了如何锻炼各部位肌肉的动态图，一目了然，简单易学。

胸部：

1、上斜仰卧飞鸟

坐于斜度为45~60度的斜凳上，手持哑铃，双臂向上伸直或者稍微弯曲。吸气，双臂伸展至水平位。呼气，双臂抬起至垂直位。复合不宜过大，主要锻炼上胸位置。通过调整斜登的角度，可以刺激胸肌的不同部位。

2、卧推

仰卧在训练椅上，臀部触及凳面，两脚平放于地，双手正握杠铃，吸气杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。调整训练凳的位置，可以刺激胸肌的不同部位。

3、窄握卧推

该动作锻炼胸大肌上部和肱三头肌，推举时保持肘部内收，可强化三角肌前部。

4、窄距俯卧撑

在哑铃上做俯卧撑对胸肌和手臂肌肉刺激更加强烈

背部：

1、坐姿下拉

正手宽握拉杆，大腿置于海绵定轴之下。吸气，用力下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部向后，动作结束时呼气。

2、反握引体向上

反手抓握单杠，双手略宽于肩。吸气，上拉身体，下颌达到杠铃高度时挺胸，动作结束时呼气。

3、俯身杠铃划船

双膝微屈，正手握住杠铃，两手距离稍宽于肩。挺直背部前屈45度，杠铃略低于膝部。吸气，屏住呼吸，将杠铃提拉至胸部，还原至起始姿势呼气。

4、屈腿硬拉

双脚开立，收腹，屈膝。双臂伸直正手抓杠（也可以一只手正握，一只手反握，防止杠铃滚动），双手间距略宽于肩。吸气，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收缩、挺直小腿提起杠铃至小腿前面。将杠铃提到膝部，挺直躯干和小腿，动作结束时呼气。

5、俯卧挺身

踝部置于海绵固定轴下面，俯卧于罗马椅上，耻骨位于支撑垫的上方。

6、哑铃耸肩

两脚开立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手于身体两侧各握一哑铃：肩部从前向后旋转并耸肩，还原至其实位置。

7、站姿划船

双脚开立，背部挺直，正手抓握杠铃或者哑铃。吸气，将杠铃或者哑铃上提至下颌，双肘尽量抬起，呼气，控制运动将杠铃缓慢下放至起始位置。

8、坐姿器械划船

双脚抵住挡板，身体前倾。吸气，拉手柄至下胸部，胸部挺起，肘部尽量向后拉，还原至起始位置呼气。

肩部：

1、俯身哑铃飞鸟

两脚开立，膝部微屈。保持背部挺直腰部前倾。双臂下垂，肘部微屈。吸气时向上抬起双臂直到与地面平行，动作结束时呼气。

2、哑铃坐姿上举

背部挺直坐于长凳，正手抓握哑铃置于肩部水平：吸气，双臂垂直向上举哑铃，还原至起始位置呼气。

臂部：

1、坐姿反握腕弯举

坐于凳断，前臂置于大腿上，反手握杠，腕部放松：吸气并屈腕，手向上抬起。

2、杠铃弯举

站立，背部挺直，双手分开略宽于肩，反手握住杠铃：吸气屈臂，举起杠铃。收缩臀部、腹部及背部保持躯干和脊柱的稳定，动作结束时呼气。

3、直臂屈伸

双手握住双杠，双臂伸直。吸气屈臂，身体下降，双臂伸直还原至起始姿势呼气。

4、肱三头肌训练

双手支撑于长凳边缘，双脚放在另外一张长凳的边缘或者地面。吸气屈肘，将身体放低，随后双臂伸直使身体升高，动作结束时呼气。

5、杠铃颈后臂屈伸

仰卧水平位的长凳上，双臂伸直，正手抓握杠铃：吸气屈臂，将杠铃放低至前额或头后，回到起始姿势呼气。

6、站姿哑铃锤式弯举

坐姿或者直立，双手各握一个哑铃，掌心相对：吸气并两侧前臂同时抬起或交替抬起，还原至起始位置呼气。

腿部：

1、杠铃半蹲

除了锻炼图中所示的肌肉之外，还可以锻炼心血管系统，使胸廓扩张，增加肺活量。下蹲的时候，不要弓背，以免受伤。下蹲到大腿与地面平行时，双腿伸直，抬起躯干，还原至起始位置。

2、单腿哑铃硬拉

腹部：

1、屈膝卷腹

2、侧卷腹

仰卧于垫子上，弯曲双膝脚踩地，一只脚置于另一只脚上面，双臂弯曲手扶在耳朵两侧或环抱头后，收紧侧腹部，感受前锯肌收紧，使上背部抬起并偏转向一侧，稍停顿还原仰卧，左右交替为一组。

别只收藏不练啦，各位！

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