很多跑友错误的认为，只要跑步，就能起到减肥效果，但是为什么跑了几个月，体重根本没掉。其实这些想靠跑步减肥的人，并不太懂如何跑步，也不懂如何跑步才能瘦。
根据美国运动科学院研究表示，男性跑步热量消耗公式为 ： [(年龄 x 0.2017) -- (体重 x 0.09036) + (心率 x 0.6309) -- 55.0969] x 运动时间 / 4.184，女性跑步热量消耗公式为： [(年龄 x 0.074) -- (体重 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) -- 20.4022] x 运动时间 / 4.184。因此，判断跑步消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间，跟选择什么运动，跑多快，跑多远没有直接关系。
跑步燃脂时间
人体跑步的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里的糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。
所以说要想燃脂一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的，这时候脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。而且尽量做到一开始跑中间绝对不要停，就算停着等红绿灯也要原地慢跑。因为，一停下来人体马上又开工补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。
以减脂为目的的话，最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前；而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。
跑步燃脂时间
你跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定，重要的是心率有没有达到要求。
经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂（最大心率简单的算法就是220-年龄）。有些运动，比如瑜伽，散步，呼啦圈等，很难让你心率达到这个标准，这些叫做低效减脂。
而有效减脂可以是快走，跑步，椭圆机，自行车，划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区（65%-75%最大心率MHR）的运动。
如何判断自己的跑步燃脂心率呢？有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗，气喘，但是说话别人还能听懂的话，你的心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话......恭喜你，这达到了。
保持饮食均衡
要控制好自己的体重，避免过肥，或吸收不足，必先要控制好饮食，避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。
为了保持跑步的活力从而好好发挥、尽可能地消耗热量，你需要像每个跑者那样保持热量来源的均衡：应有约55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，20%来自脂肪。拿掉这三种营养中的任何一种，你都会发现训练起来感觉更困难，身体不能好好恢复，而且总是感觉浑身乏力。
一定要保证饮食中包含每一类的优质食物。对于碳水化合物，可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆，它们还富含纤维（有助于更持久地保持饱腹感）、维生素和矿物质。要选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。
跑步减肥非一日之功！享受运动的快乐，享受燃脂的激情，享受战胜它的成就感吧！跑步吧会永远站在大家身边，一起战斗！