据说三分之一成年女性有漏尿的尴尬 要想改善可以试试凯格尔运动！

漏尿，即尿失禁，大家熟悉吗？

许多女性朋友都有过尿失禁的经历吧

在奔跑、大笑、咳嗽、抱小孩时会情不自禁的漏尿

在刚刚排尿后不久，又感到突如其来的很强烈的尿意

在公共场合遭遇尿失禁

与家人朋友一起活动时不敢放开地玩

性爱时发生尿失禁

导致精神上受到痛苦

......

第一步是找到正确的肌肉——骨盆底肌肉。

1.在小便时阻止流动中的尿液，紧缩尿道，然后再恢复尿流，以此来找盆底肌

        在尿尿的过程中，突然中止憋住，能这样憋住尿，就是盆底肌造成的。然后慢慢让那些肌肉放松，恢复继续尿尿，你就能感觉到那些肌肉就是盆底肌了。（注意：在凯格尔运动之前最好让医生检查一下自己的身体是否允许进行，而且这种方法不能作为常规的凯格尔运动，事实上小便时练习凯格尔运动会使你的肌肉变弱）

2.如果还找不到盆底肌

        想象你正坐在一个玻璃弹珠上，并试图将弹珠拖曳或吸入到你的阴道里面。这时你会有拉扯的感觉，牵动的就是盆底肌。或者洗干净手之后，将手指伸进阴道同时按压周围肌肉，你应该能感觉到肌肉收缩同时骨盆向上移动；放松，骨盆又移回来了，这就是盆底肌。你也可以问问老公，性交的时候他能否感觉到你的阴道在“拥抱”和“释放”他的阴茎，那也是盆底肌。

3.用镜子帮你找盆底肌

        如果你还是很难准确定位你的盆底肌，可以拿一个镜子放在会阴处（阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域），然后你不断尝试收缩和放松你认为的盆底肌，如果你试对了位置，你应该能看见在你收缩盆底肌的时候，会阴也会收缩。

4.开始凯格尔运动之前，记得要排尿

        如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成疼痛甚至遗尿。最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查，这样能更有效地进行凯格尔训练。

第二步，正确地收紧盆底肌，而不要挤压另外的肌肉。

        凯格尔运动只锻炼盆底肌，放松其他肌肉，注意不要绷紧你的胃部、腹部、臀部、腿部等肌肉，挤压错误的肌肉会在你的膀胱控制肌肉上施加更大的压力。呼吸也不要屏住，正常呼吸就好。你在收缩盆底肌的时候，可以把一只手放在腹部，感受一下腹部肌肉有没有放松，如果你做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松。小便的时候不要练习。

第三步，正确练习，但不要过量

        一开始，先收缩盆底肌5秒，如果不适应，可以开始只收缩2~3秒，再放松盆底肌10秒。收缩5秒，放松10秒，这样算一次，10次为一组，一天练习3~4组即可。随着训练一段时间，慢慢把每次收缩的时间增加，保持到10秒，仍旧10次一组，每天3~4组的频率。