酸奶真的比牛奶有营养吗?

来源: 长青生物制药/FYCQ4623333

有朋友问,既然说酸奶是从牛奶发酵过来的,营养和牛奶差不多,同时还多了益生菌,也可以空腹吃,是不是说明酸奶比牛奶有营养啊?

我们先来看看牛奶有什么营养。根据中国食物成分表的检测数据显示,牛奶中除了大部分的水外,主要还含有平均为3%的优质蛋白质、3%-4%的脂肪(针对全脂牛奶而言)、5%左右的碳水化合物(主要是乳糖),以及各种维生素(如维生素B1、维生素B2)和矿物质(如钙、磷)等。

其中,钙的含量高达104毫克/100克,而且牛奶中钙磷比例比较合适,另外还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,吸收利用率高,所以是膳食优质钙的主要来源。普通成年人每天喝300克牛奶,基本可获得一天所需钙(18-49岁:800毫克/天,50岁以上:1000毫克/天)的1/3左右。


而对于酸奶,如果是原味的酸奶,营养的确和牛奶差不多,都是膳食中钙、蛋白质的良好来源。有些不同的是,经过发酵之后,牛奶中的乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,例如部分蛋白质水解成氨基酸和多肽。因此,比起牛奶,酸奶更容易被人体吸收。例如,对于“乳糖不耐受”的人来说,由于体内缺少分解牛奶中乳糖的酶,乳糖就没法被消化,然后直接进入大肠,大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气,从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状。如果选择喝酸奶,就基本不存在这个问题。同样的,消化不良的人,以及老人、小孩等特殊人群喝酸奶也会比喝牛奶更加好消化些。

另外,酸奶中还保留了大量的活性乳酸菌,以及有益菌的代谢产物和其它活性成分,虽说这浩浩大军在经历胃肠道中酶的各种折磨后,可能损失惨重。但仍有机会发挥一定的调节肠道菌群、提高钙铁等吸收率等方面的作用。从这方面看,酸奶的营养价值确实比牛奶高。

但是,我们平时在超市买的酸奶,往往不是原味酸奶,而是添加了很多糖,或者是奶油的酸奶,这样的酸奶所含的糖、脂肪都上升了,在营养上是打了一定折扣的。


所以,如果你“乳糖不耐受”,可以选择喝酸奶,而且,最好是选择原味的酸奶,可是,这市场上真的很少见,怎么办呢?可以自己在家做。个人做法是:先准备好酸奶机、菌粉和纯牛奶,然后消毒装酸奶的容器和盖子(可以用沸水烫一小会儿),冷却后加入1L纯牛奶+1小包菌粉(1克/包),搅拌均匀即可(搅拌工具也需要先消毒一下)。对于温度,机子一般都设定好的了,发酵时间一般为8-12小时。因为没加糖,这样做出来的酸奶就真的是原味酸奶,可是太难吃怎么办?把香蕉切块放进去一起吃就好了。如果家里有搅拌机,把酸奶和香蕉放进去搅拌个10秒钟,出来就是十分香甜美味的香蕉奶昔了。

如果不喜欢喝冰凉的酸奶,只想喝温热的牛奶,那么,可以选择零乳糖或低乳糖的牛奶,或者尝试少量多次喝,如一杯牛奶分三次喝,每次50毫升,而且尽量不要不空腹喝牛奶,可以与其他食物(如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等)一起吃,另外,把牛奶做成牛奶土豆泥等形式的食物也不错。