【健康】2万步伤膝3万步断腿？那是你没走对！走路最佳距离是……

　　健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。

　　健走对于大多数人来说，以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。

　　通常健走时心率约为最大心率的70%，应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。

　　健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园，避免在车流量大的马路及人行道上健走。

　　在准备健走锻炼之前最好查体 (体检和简单的运动心肺功能测试)，各种慢性疾病患者应遵医嘱，健步走时应有陪护。

　　适合健走活动的运动鞋，要合脚，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好。此外，每走800公里就应该换一双新鞋。

　　健走每天约3~5公里，5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时，再循序渐进延长时间。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

　　后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。

　　双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。

　　双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

　　每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

　　十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

　　相当于给肠道按摩，帮助肠胃蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。

　　我们吃进去大量食物后，要想消化掉它们就需要调动全身的血液和能量。在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，还能减少直肠癌的高发。

　　走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。

　　带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，可让腰围下降。

　　可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

　　所有健身都是从心到身的过程，健走贵在持之以恒，要下定决心坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。

来源：健康时报

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