01
关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。
每天摄取12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。
食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。
02
科学依据
什么是平衡膳食、平衡膳食模式？
平衡膳食是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。
平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。
我国居民膳食模式（膳食结构）
2012年我国城乡居民
能量平均为2172千卡，
蛋白质65克，脂肪80克，
碳水化合物301克。
主要食物来源：
谷类食物占54.2%，
动物性食物占15.3%
纯能量食物占16.7%。
WHY 食物多样，谷类为主？
膳食模式类型
动物性食物为主型
植物性食物为主型
动植物性食物平衡型
其他类型：地中海膳食模式，DASH
Why 食物多样,谷类为主?
食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。
合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。
全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。
增加薯类的摄入可改善便秘。
从1982-2012年（30年间）的食物摄入量变迁来看，谷类食物仍然是主要膳食能量来源，但是消费量逐年减少。其中，城市居民的谷类摄入量下降水平明显高于农村，而农村居民薯类摄入量下降幅度高于城市居民。
粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。
膳食模式与健康的关系分析
合理的膳食模式是一种食物多样化，以谷类食物为主、高膳食纤维摄入、低糖低脂肪摄入的膳食模式。这种膳食模式大多摄入较高水平的水果、蔬菜、豆类及其制品、鱼类和海产品等，红肉类及饱和脂肪酸的摄入较少。
结论：全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，还能减少体重增加的风险。燕麦具有改善血脂异常的作用。结论在大多数情况下可信。
03
如何应用
How 食物多样，谷类为主?
食物多样：1.小份量选择 2.同类食物互换 3.巧搭配营养好
粗细搭配
荤素搭配
色彩搭配
谷类为主：1. 餐餐有谷类 2. 在外就餐，勿忘主食
全谷物和杂豆：1.膳食好搭档 2.融入主食中
3.融入菜肴中 4.巧用现代餐具
增加薯类摄入：1.薯类主食化 2.薯类做菜肴 3.薯类作零食