【健康】防“三高”,重在“三减”

来源: 西安卫生/xawsjs

写在前面

据最新调查显示,我国成年人血脂异常率为40.4%,高血压的患病率为27.8%,糖尿病患病率为10.4%。2015年中国死因监测数据集显示,心脑血管疾病是我国居民的首位死亡原因,而“三高”又是导致心脑血管疾病的重要危险因素,防“三高”刻不容缓。

众所周知,高油、高盐和高糖的不健康饮食是导致“三高”患者的罪魁祸首。全民健康生活方式行动第二阶段的主题是“三减三健”,即通过“减盐、减油、减糖”达到“健康口腔、健康体重、健康骨骼”的目标。

“三高”食物需注意


高油食物

油炸或膨化食品:薯片25-30g/100g,春卷33.7g/100g,麻花31.5g/100g;

坚果类:松子:62.2g/100g、核桃58.8g/100g、葵瓜子52.8g/100g,炒花生仁44.4g/100g;

高盐食物

调料和咸菜:酱油:14.5g/100g,豆瓣酱:15.2g/100g,腐乳(白):6.1g/100g,酱萝卜17.5g/100g;

常见食物:咸水鸭(熟):4.1g/100g,咸鸭蛋:6.9g/100g,虾米:12.4g/100g,方便面:2.8g/100g

高添加糖食物

含糖饮料:冰糖雪梨:59g/500ml瓶,水溶维生素饮料35.6g/445ml瓶,可乐:35g/330ml罐,凉茶:28.2g/310ml罐

常见食物含糖量还可以参见:http://sugarstacks.com/

“三减”标准心中有数

根据《中国居民膳食指南(2016)》,推荐每人每天油盐糖的摄入量为:

食用油:

25-30克

盐:

小于6克

   添加糖:

不超过50克,最好控制在25克以下

“三减”措施行动起来

烹饪中减盐油糖

烹饪过程:有意识地少放些糖,使用定量盐勺和油壶可以更为精确地控制盐和油的摄入水平。

改进烹饪方法:避免勾芡或是裹面衣,减少食物的吸油程度。

使用调味替代品:使用低钠盐,或是尝试使用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,减少食盐的用量。使用木糖醇等替代蔗糖。

逐渐减少油盐糖

口味是长期形成的行为习惯,减少油盐糖摄入需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,对油盐糖的需求也会随着时间的推移逐渐降低

培养饮食口味

成年人的饮食口味是在儿时养成的,因此从小培养孩子适应食材的原味,才能形成清淡饮食的习惯。