点击上方蓝字关注
作者有话说
故事从史诗开始
阿克琉斯之踵出自荷马史诗，在特洛伊战争中，阿克琉斯正是因为被帕里斯一箭射中脚踝而死。虽然其寓意再强大的英雄也会有致命的弱点，但我们却也不得不承认一个事实——脚踝确实是我们每个人都非常容易受伤的地方。相信几乎每个人都有过扭伤的经历，甚至更严重。因此，我们有必要了解一些相关知识来更好的保护脚踝。
下面就从常见踝部伤病，如何减小受伤几率和如何恢复三个方面，以问答的形式整理给各位参考。能力所限，难免会有不足的地方，欢迎指正。
阿喀琉斯，是凡人珀琉斯和美貌仙女忒提斯的宝贝儿子。忒提斯为了让儿子炼成“金钟罩”，在他刚出生时就将其倒提着浸进冥河，遗憾的是，乖儿被母亲捏住的,脚后跟却不慎露在水外，全身留下了惟一一处“死穴”。后来，阿喀琉斯被帕里斯一箭射中了脚踝而死去。后人常以“阿喀琉斯之踵”譬喻这样一个道理：即使是再强大的英雄，他也有致命的死穴或软肋。
Q
对于普通人来说常见的踝部伤病有：踝关节扭伤、滑膜炎、滑膜嵌顿、骨关节病、关节不稳、骨折等。而其中最为普遍的就是踝关节扭伤，也就是所谓的崴脚，也是此篇文章接下来主要讨论的方面。
踝关节损伤
何雨峰
首先我们了解一下踝关节扭伤。一般来说，踝关节扭伤的起因为足部的受力不稳，导致踝关节过度的外翻或者内翻，从而损伤到踝关节周围的韧带。其中最常见的是内翻损伤，此时损伤的是外部韧带。
常见的崴脚形式
其次要懂得区分踝关节扭伤和骨折。如果发生扭伤后，活动脚踝时疼痛并不剧烈，多为软组织损伤，可以自己处理。但如果疼痛剧烈，无法站立，脚踝活动时有声响并发生肿胀，这是骨折的表现，需要马上就医。
另外，有的朋友可能会发现，脚踝扭伤过一次后就会变得很容易再次扭伤。这其实属于踝关节不稳，是由于没要在脚踝扭伤后正确处理并恢复所导致的。骨伤科医师余挺武强调，踝关节不稳长久下来容易导致关节软骨的损伤，严重的还可能形成创伤性关节炎，是一个值得引起我们重视的问题。
如何减少扭伤的几率
Q
可能有些文章会讲到“预防”这个词，但是一般踝关节扭伤都是意外发生的，要说预防未免有点钦定的感觉，所以说减小扭伤几率会更为妥当一点。那么怎么做呢？很简单，靠自己或者靠外物，也就是我们可以从自身方面和外部条件来进行强化。
何雨峰
先讲自身方面。因为脚踝是身体上最接近地面的关节，所承受的压力非常大。如果要从根本上改善的话，重点应该是改变发力的方式，以此减轻脚踝的所受的压力。
那么除了改变发力方式，还有其他办法吗？当然有的，平时我们锻炼身体不就是为了提高身体素质，减小患病几率吗？同样的，我们也可以通过锻炼踝关节来加强踝关节的力量，这样自然就减小了扭伤的概率。这里推荐一个视频，这个视频很详细的介绍了踝关节稳定性训练方法。
▲脚踝力量训练——可作为剑道踝关节的辅助练习
再说靠外物，也就是护具，即护踝。
我们首先对护踝进行一个了解。
何雨峰
护踝作为一种踝部保护性的矫形器，通过对踝关节施加一定压力来起到保护作用。在运动时会一定程度上限制踝关节的左右活动，从而防止踝关节因内/外翻引发扭伤，并且有加固踝关节和促进软组织的痊愈作用。
护踝的根据佩戴方式一般可分为三种，分别是绑带式，套脚式以及套脚加绑带式。一般来说，绑带式的护踝多为弹性绷带，能够在给予踝关节一定保护性的前提下最大程度保证脚踝的活动性，是最常见的护踝，但相应的保护性相比后两者要弱一些。因此推荐足球和跑步类运动使用弹性绷带材料的绑带式护踝，篮球类运动则选择后两者。
注意
值得注意的是，护踝的保护性并不是越强越好，过度的压迫有可能导致足底筋膜炎。这就涉及到护踝保护等级的分类了。目前Mcdavid有给出等级分类标准，多大品牌也都是按这个等级分类的，如下图。
因此选择护踝时要根据实际需求来选择，才能达到最好的效果。比如，足球运动员相比篮球运动员来说，选择弹性绷带或者绑带式护踝更多。
如何从扭伤中修复
Q
讲完了防护，自然该讲恢复了。如果很不幸你已经扭伤了，那么怎么样才能完全的恢复呢？
何雨峰
首先要懂得扭伤发生后正确的处理。这里提及一个紧急处理运动伤害的PRICE原则，以及顺序，如下。
PRICE处理步骤
停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动
2
判断伤情
3
在患部敷上冰袋
4
用弹力绷带将冰包固定住
5
把患部举到比心脏高的位置
6
痛感缓解或者是经过20分钟把冰袋拿掉
7
使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎
8
根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止
9
睡觉时把弹力绷带拆去
10
睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置
11
次日再进行一次RICE处置
12
若受伤严重，以上程序需坚持做两三天
这里顺便提及一个常见误区，即扭伤后立即进行热敷加跌打油暴力按揉。这是一个很严重的错误行为。不仅不会帮助扭伤部位恢复，反而会加重损伤。
有研究表明：“72小时内冷敷都是有效的，72小时候后冷敷会加重病情；24小时内禁止任何形式的热敷、活血治疗，72小时内禁止任何活血治疗，72小时后热敷可能才是最有效的。”
中医骨伤科：何雨峰
中国有句古话叫：“伤筋动骨一百天”，骨伤科医师何雨峰提醒大家，发生损伤后要长期的修养。但如果脚踝的肿胀已消除，或是固定期结束后，在医师的指导下进行适当的康复训练能够帮助踝关节更好的恢复。
以爱为名，陪你一路成长
不失初心，不忘仁心
百丈东郊街道社区卫生服务中心
微信号 :nbsjdqzyy
有趣、有用、有温度