人体健康的卫士—膳食纤维

一、膳食纤维的定义

膳食纤维是在人体小肠内不能消化吸收的、而在大肠能发酵的植物性成分。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。膳食纤维被营养学家列为“第七营养素” 。

二、膳食纤维的分类

可溶性和不溶性膳食纤维在饮食中的作用：   

可溶性膳食纤维在胃肠道遇水后与葡萄糖形成粘胶，从而减慢葡萄糖的吸收，降低血胆固醇水平。

不溶性膳食纤维在肠道内吸收水分且可形成网状结构，使食物与消化液不能充分接触，延缓葡萄糖的吸收，从而降低餐后血糖的升高程度。同时还在肠道内吸收水分，软化粪便从而防止便秘。

三、膳食纤维的生理功能

1、促进肠道蠕动，防治慢性便秘及结肠癌

膳食纤维对防治结肠癌有明显效果。其原因有两方面：一方面膳食纤维进入人体后，能刺激肠道的蠕动，加速粪便排出体外，减少了粪便中有毒物质与肠壁接触的机会。

另一方面，膳食纤维可以吸收大量水分，增大粪便体积，相对降低了有毒物质的浓度，从而有利于防治结肠癌。

2、增强消化系统的免疫作用：

膳食纤维会诱导大量好的肠道菌生长，提高人体免疫力，增强抵抗疾病的作用。

3、 有效控制体重：

膳食纤维能增加胃内容物容积而有饱腹感，从而控制人们摄入的食物量和能量，有利于控制体重达到减肥目的（如：魔芋粉）。

4、降血脂、降血糖、降胆固醇：

膳食纤维可延缓或阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平。改善耐糖量，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖作用。

含膳食纤维最多的食物：

谷    类：玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）。

根菜类： 如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、竹笋。

叶菜类：如芹菜、油菜、菠菜。

薯    类：红薯。

水果多为水溶性膳食纤维

蔬菜多为非水溶性膳食纤维

四、膳食纤维的摄取量

推荐的总膳食纤维摄入量为成人每天20-35g，其中非水溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。

我国营养学会建议国民膳食纤维的摄入量为25-35g。