【健康养生】9种实用运动，动出好身材！

今天给大家总结了9种实用运动，看动图，抓住夏天的尾巴，大家一起动起来吧~

有氧训练，适宜热身

动作要点：

1、收紧腰腹，手臂用力绷紧。

2、用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。

3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

小贴士：

如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可。

让腰腹肌更有弹性

动作要点：

1、挺直背部，目视前方，脚尖点地。

2、保持身体稳定，用力摆臂、抬腿。

3、速度越快效率越高。

小贴士：

1、动作强度较大，量力而行。

2、髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人群不宜练习。

提高体能、高效减肥

动作要点：

1、从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面。

2、双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势。

3、手臂弯曲，做一个俯卧撑。

4、双腿立刻跳回原地。

5、站起身，尽力向上跳并击掌。

小贴士：

1、初学者可以做20个，休息30秒，再做20个，休息一分钟，以此循环4次。

2、对于女性，或者体能不够的人群，在俯卧撑阶段可以采用跪姿，简化动作，降低难度。

锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力

动作要点：

1、俯卧，两肘支撑于地面，与肩同宽，两脚尖并拢。

2、上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

3、可分成4—6组进练习，每组做20—30秒，中间休息20秒。

小贴士：

1、有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。

2、平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

打造翘臀

动作要点:

1、双手抱拳贴于胸口，手肘向下。

2、脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。

3、保持腰背挺直，臀部主导发力。

小贴士：

1、为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。

2、关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

借助哑铃可以锻炼较多的肌肉群，优化线条，更有弹性和立体感

动作要点：

1、转动双肩来带动手臂的移动。

2、下背挺直，上背略微弓起

3、手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

小贴士：

腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。

缓解上班族肩颈僵硬、疼痛现象

动作要点：

1、张开双手时，掌心向上，用力向后转。

2、曲臂时，手肘用力向后夹紧，拇指向后伸，不能耸肩。

3、发力时，中背部有明显挤压感。

小贴士：

1、可配合展臂吸气，曲臂时呼气。

2、注意双手要用力伸展和夹肘。

以腰腹部为主的全身各肌肉群都能锻炼到

动作要点：

1、双手间距两倍肩宽，手指向外旋转45°支撑。

2、下落至胸大肌出现较强烈拉伸感为止。

小贴士：

1、有高血压、心脏病的人需格外控制强度。

2、中老年人、女性可借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。

3、做完后可做8—12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作，以免肌肉酸痛。

锻炼心肺功能，增强肌肉力量

动作要点：

1、上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳。

2、跑动中，两臂放松，前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。

3、以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。

小贴士：

1、跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步。

2、运动前要先热身，运动后要做拉伸、整理运动。