“暴走”中的您，当心疲劳性骨折！

作为康复科医师我们每天会接待很多因为运动不当受伤的病人，有些甚至是平时不锻炼，为了去刷步而突然暴走，走出个疲劳性骨折。所以运动绝对不是越多越好，一定要科学运动，运动最终的目的是为了健康，因此一定要选择适合自己的运动及运动量。

暴走、夜跑、长跑都是现在比较流行的锻炼方式，可是如果运动不恰当，例如盲目暴走、长时间跑步很容易给膝关节、踝关节造成伤害，轻则普通关节炎，重则甚至骨折。小孩最为常见的受伤处为髋关节和踝关节，女性则在膝关节，男性除了专业运动员外，通常踝关节受伤较多。每个人从事的运动不同，可能造成的伤害也会不同。

每个人身体能承受的运动量都是不一样的，有些人可能一万步没走到就已经感觉到不舒服了，可有些人长期锻炼，走个一万五也不在话下。因此一定要根据自身的情况来制定自己的锻炼标准。

首先，是否喜欢这项运动，做起来愉快，这个运动才有做下去的必要性；其次，关节有没有疼痛和不适；最后，做完运动后第二天是更精神了还是更累了。当然，第一次练习肌肉会有一定程度的延迟酸痛，这是正常的，可如果长此以往每次练完都很痛很累，那这一定是错误的。一般来说，微喘微汗，是最理想的运动状态，既能起到锻炼的效果，也能让身心得到放松。出汗有利有弊，出大汗容易造成人的虚脱，人体内的电解质、液体等都会随之而出，因此任何锻炼都建议不要追求出大汗。

近两年，越来越多的人加入马拉松跑的行列中。单纯从跑步来说，其实并不是特别伤膝盖的，例如足球、篮球这类的运动会有很多急停、扭转、关节变向的动作，这类运动会比较容易受伤，而跑步只是正常的屈膝，所以损害不会太大。但马拉松对耐力、心肺功能都有要求，如果方式不当还是容易导致心脏、关节、肌肉等损伤，所以量力而行很重要，不能硬‘上马’。如果从来都没有进行过这方面的锻炼，最好是不要盲目参加，以免受伤。 并且参加马拉松前后一定要进行拉伸放松，因为肌肉是有记忆的，如果不停的做一个动作，肌肉会记忆、会习惯，一直处在这个紧张状态下它就会把骨头拉变形，关节间隙也会越来越窄，从而造成损伤。最后一定要认真参加报名体检，及时发现心血管可能存在的问题。

要想发挥运动的好处，首先需正确的运动姿势。正确的姿势应该是头要向前看，颈与肩要放松，抬头挺胸，放松地跟着步行速度左右摆动。腰背要直，稍微收腹。行走时双臂自然摆动，身体微微向前屈。保持脚跟着地，脚尖蹬地的姿势。并且整个运动中，走路频率匀速。

控制怎样的速度，才是健康科学的健步走呢？一个专门计算心率的公式，可以指示当前速度是否适合自己。这个公式是心率的最佳数值是：（220-年龄）×80%，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。比如，一个年龄20岁的年轻人，他的运动的最佳心率是160，但如果是60岁的人，这个心率就是太快了。如果长此以往，对于老年人可能有猝死的风险。

任何运动都离不开呼吸的配合，好的呼吸模式是让人吸入更多的氧气，因此在锻炼时专业人士都会说尽量用鼻子吸气，用嘴吐气，让呼吸与运动结合起来。其次在步行或跑步当中要学会有规律有节奏的呼吸，一般没有经过训练或很少运动的人就会出现呼吸没有节奏，提前出现呼吸肌的疲劳。最后建议大家多做深呼吸和增加呼吸频率的运动，这样可以提高肺的通气量也就是肺活量。