[健康]入睡难成为流行病 数绵羊能快点入睡吗？抓住这七要点有助良好睡眠

入睡难 为什么会成为流行病

有人问：“我为什么晚上躺在床上翻来覆去总是睡不着，这到底是什么原因呢？”

更明亮更多蓝光成分的普及

在夜间，因为任何颜色的强光都会抑制头脑中松果体分泌诱导睡眠的褪黑素，开着灯睡觉会影响入睡或引起失眠。但是，最近几年的研究表明，与其它任何颜色的可见光相比，蓝色光具有更强抑制松果体分泌褪黑素的作用。这会使有困意的人变得更精神。因此，在受到蓝光照射的影响后，人们即使有困意也不能很快地入睡。这是蓝光要比其它颜色的光更容易引起入睡困难的原因。

越来越长时间盯着电子屏幕

在白天，由于蓝光是太阳光中一种天然亮度高的成分，所以来自电子屏幕的少量蓝光不会对人的生理感觉有很大的影响。现在的问题是，不论是因为工作需要还是娱乐消遣，人们开始越来越长时间地盯住明亮的电子屏幕进入夜间。2011年，根据美国国家睡眠基金会的调查，每天在上床前的1小时，几乎人人都在看电视，或使用计算机、手机等类似的电子装置。这样由于发白光蓝色发光二极管的广泛使用，入睡困难成了影响众多人的流行病。

数绵羊能快点入睡吗？

失眠原因众多 首先要查清楚

引起失眠的原因非常多，主要分为继发性失眠和原发性失眠。有些失眠是躯体疾病引起的，比如癌症、疼痛、皮肤瘙痒等；有些则是精神障碍引起的，比如抑郁症、精神分裂症、更年期精神病等；这些失眠与原发疾病相关，要改善失眠需要治疗原发疾病。也有些失眠是与社会文化素相关的情绪问题造成的，比如工作压力、情感问题、人际紧张等引起的焦虑、抑郁情绪，这种情况需到相关医疗机构进行诊断，选择药物治疗或者心理治疗。一些急性应激事件造成的失眠往往时间较短，失眠症状会随着事件和情绪的好转而改善。

失眠者往往对药物治疗的成瘾性和耐受性存在一定的顾虑。对此类原发性失眠患者，除了药物治疗，认知行为治疗也是改善睡眠的行之有效的方法。包括睡眠卫生教育、刺激控制疗法和睡眠限制疗法。

小心慢性失眠

早醒和入睡困难一样都是失眠。世界卫生组织定义失眠为1周内至少有3个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能，包括入睡困难、早醒及睡眠中频繁的和延长的觉醒。一般将病程持续时间少于3个月的失眠称为短期失眠障碍。短期失眠障碍往往可以找到相关的诱发因素，去除这些诱因部分患者睡眠可恢复正常，但仍有部分患者会转为慢性失眠。由于失眠是具有慢性化、复杂性的特点，所以短期失眠的患者需要积极治疗，包括心理行为干预和（或）药物治疗，对防止转化为慢性失眠非常重要。

认知疗法可帮助失眠者消除这些不合理的观念，减少对失眠的恐惧，重塑对睡眠的期望值。行为治疗主要是控制患者待在床上的时间，使睡眠时间和睡眠能力相符；阻止卧室中与睡眠无关的行为发生，建立床与睡眠的关系。这些疗法都有一定的程序和步骤，需要在心理治疗师的监督指导下进行。

数绵羊会让人紧张

别看失眠是常见现象，绝大部分人都可能经历过失眠，但后果不能小觑。失眠人群罹患各类内科疾病的概率也明显高于非失眠人群。越来越多的研究证实失眠可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。慢性失眠病人更易患抑郁、焦虑等精神心理疾病。失眠障碍与抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

如何解决失眠问题呢？常说的“数绵羊”有效吗？

睡眠是人类的本能，它是在自然而然的状态里发生的，不存在快速入睡的捷径。在各种睡眠指导里，除了临睡前不要安排剧烈的活动外，包括体力活动和脑力活动。做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。更重要的是保持睡前心情的轻松自然，不要把问题带到床上。如果一上床就想今晚会几点睡，今晚能否快点睡觉诸如此类的问题，就极易形成睡眠焦虑，反而不利于入睡。老百姓平时说的数绵羊，可能很多人都尝试过，效果并一定好。效果不好的原因是数绵羊是需要投放注意力到数数上，而这时人的精神并不是放松的，并且数数中更会形成期待心理，与轻松自然的状态刚好相反，并不利于入睡。

日媒汇总拥有良好睡眠的7个要点

1.放松和娱乐有助于休息。要提高睡眠质量，就要远离压力，生活要多一点放松和娱乐。

2.房间亮度适宜，微弱的光(可以隐约看到枕边的东西)有助于睡眠。房间若是一片漆黑，人的感觉能力就会变得麻木、容易导致意识模糊。

3.下决心规定睡觉时间。总想着这事儿干完就睡觉，睡眠时间会渐渐缩短。规定起床时间，同样也要规定睡觉时间。

4.睡眠仪式是良好睡眠的保障。在睡觉之前，经常做同样的事情，通过条件反射作用，很容易入睡。备好第二天要穿的西服、躺在床上看会书等都是睡眠仪式。

5.早上看手机、晚上不看手机。手机发出的蓝光可以让大脑清醒。如果睡前看手机，睡觉时容易醒来。不过，蓝光并不是有害的，它可以让大脑清醒，是“唤醒大脑之光”。因此，在睡觉前不要看手机，早上醒来再看手机。

6.工作日期间睡眠不足，可以通过周末睡懒觉的方式补回来。虽然睡眠无法积攒，但可以通过周末睡懒觉的方式补回来。工作日期间太拼的人，周末可以比平时晚起2个小时，好好多睡一会儿。一周调整一次即可。

7.枕头的高度可以根据当日的心情决定。饮食和运动要根据当天的身体状况调节，同样，睡觉时，也应将枕头调节到容易入睡的高度。可以将两个枕头放一块，改变一下枕头的高度。另外，由于人在睡觉期间要翻身20次左右，所以枕头的宽度还是50厘米以上为宜。