“饮食者，人之命脉”。一日三餐究竟该怎么吃才科学？
最常见的五大饮食误区
一、粗茶淡饭，过于清淡
随着肥胖、三高人群的增多，很多中老年人因害怕“血管老化”，开始推崇“粗茶淡饭”，拒绝食用肉类，殊不知营养不足更易诱发或加重心血管疾病，甚至增加死亡风险。老年人胃口会变小，对营养物质的吸收利用率也会降低。此时过于追求粗茶淡饭，更易成为“低营养族群”，导致免疫力下降，加大心肌梗死、冠心病等心血管疾病的风险，也是造成疾病久治不愈的一个重要原因。而且动物食材中的维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸，与造血功能、代谢与吸收、心血管系统疾病、2型糖尿病等息息相关。
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1、营养充沛，更易长寿
机体各功能的运转离不开营养的支撑，甚至“缺一不可”。有研究认为：“低营养族群”的死亡风险可高达“高营养族群”的2.5倍！因此，包括患有三高、心脑血管等疾病的中老年人，也应适当摄入一些优质肉类，如：鸡肉、牛肉、深海鱼等，但尽量少吃肥肉、油炸肉丸。
2、讲究方法，趋利避害
① 控制好量换着吃，少吃红肉、肥肉，多吃白肉、瘦肉；
② 清淡烹调别煎炸，配点蔬菜更健康。富含膳食纤维的蔬菜、薯类等能减少肠道对胆固醇的吸收，从而降低血液胆固醇水平；
③ 红烧肉里加点红曲米。红曲米含有他汀，可辅助降低甘油三酯和体重，预防心脑血管疾病，缓解便秘。
二、过午不食、不吃晚饭
“过午不食”、“饿治百病”其实都是不科学的，现代人生活压力有增无减，盲目的不吃晚饭只会损害身体。
① 偶尔不吃晚饭，会诱发精神不振、思考能力下降等营养不良的症状，从而影响抵抗力，增加疾病风险；
② 长时间不进食，胃酸会刺激甚至腐蚀胃黏膜，很可能发展为癌前病变——胃溃疡；
③ 时间久了，会引起生理功能退化，易造成内分泌失调、血糖不稳定、肌肉流失、体形改变等一系列症状。
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晚饭七分饱，饮食有选择
晚饭吃得少，但“少吃”≠“不吃”，蔬菜、主食、蛋白质都不能少。但晚上不能吃太多富含优质蛋白的肉类，而要适当增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜等，以免引起消化不良甚至失眠。
三、喜欢的吃很多，不喜欢的都不吃
每个人的口味不同，但饮食不能只讲究“美味”。
① 挑食，也就意味着营养摄入不均衡，此时人体就无法构筑完整的免疫体系，各种疾病都可能趁虚而入，包括恶性肿瘤；
② 同一食物摄入过多，人体无法吸收多余的营养成分，不仅可能“浪费”，还会加重机体负担，诱发腹泻等不良影响。
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量少质高，营养全面
① 饮食提倡多样化，什么都要适当吃一些，主食、副食、配菜、水果都不能少，做好荤素、粗细搭配，每周的食物种类应达到25种以上；
② 对于“不健康”的食物，健康群体也应尽量少吃甚至不吃，如：炸薯片、烤馒头、糖油饼、油条等；
③ 为避免一次性吃得过多，可以多用小碟子做容器，也有利于多样化饮食。
四、吃饭加速度，狼吞虎咽
快节奏的生活方式，很多人都“争分夺秒”，吃饭常常“狼吞虎咽”，但不利健康。
① 咀嚼过少，唾液分泌量也会减少，从而加重肠胃负担，引起消化不良等慢性肠胃疾病；
② 吃饱的信号传达到大脑需要一段时间，进食过快，很容易吃撑，诱发肥胖，增加神经衰弱、肠胃疾病、脂肪肝甚至癌症等慢性疾病风险。
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细嚼慢咽，益处多多
“细嚼慢咽”是自古提倡的生活方式，不仅可以减少进食量，增强饱腹感，还能在降低肠胃系统负担的同时，提高食物营养的吸收率，清除肠道代谢物，也有助于保护牙床。正常情况下，吃饭至少要20分钟，一口饭需咀嚼25次左右。老年人或是牙口不好的人更应适当增加咀嚼次数，适当减少坚硬物的摄入。
五、吃饭新搭档，边吃边看
很多年轻群体在吃饭时都有了新的“搭档”——手机，但危害不小。
① 吃饭注意力分散，不仅容易增加鱼刺、骨头等卡住的风险，也会在不知不觉中摄食过多，增加肥胖风险；
② 影响胃酸及胰腺各种酶的分泌，降低食物的消化吸收；
③ 有调查显示：手机每平方厘米驻扎了大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等12万个细菌，吃饭玩手机更容易引发呼吸道感染、腹泻等疾病。
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好好吃饭，少玩手机
不论是从健康角度还是生活习惯，都建议在吃饭时放下手机，适当与人沟通。平时也注重手机的清洁，适时更换手机壳。
一日三餐，究竟怎么吃？
“早饭吃得好，午饭吃得饱，晚饭吃得少”，这句话虽然大家都知道，但实际吃起来很多人都是一脸茫然。
一、早餐吃得好
一顿及格的早餐不仅要质量高，不油腻，还要尽量吃到3类食物：淀粉类主食，2种及以上的优质蛋白，1-2种新鲜蔬果。
① 淀粉类主食：面包、粥、面条、包子、煎饼等，也可以是土豆和红薯之类的。
② 优质蛋白：牛奶、鸡蛋（蛋白+蛋黄）、豆浆、豆腐脑、豆腐干、熟肉等。
③ 新鲜蔬果：凉拌小菜、蔬菜沙拉、直接吃水果等，也可以加在淀粉类食物中。
二、午饭吃得饱
“吃得饱”并不是说敞开了吃，而是要在均衡饮食的基础上，控制热量的摄入。主食、蔬菜、肉类都不能少，且食材种类尽可能多一些，但尽量选择少油、少糖、非油炸类的食材，建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1。
三、午餐“三不要”
① 盖浇饭：饭菜不分离，油、盐等调味品都会一同吃入，很容易造成高盐、高油、高糖等；
②“洋快餐”：以油炸为主，属于“三高三低”饮食，非但营养价值低，还会带来肥胖、心血管疾病等风险；
③ 菜泡饭：菜泡饭往往是“囫囵下咽”，米饭没有经过正常的咀嚼，容易消化不良，加重肠胃负担。
四、晚餐吃得少
正常的晚餐应该吃到七分饱，少吃但不会产生饥饿感，且蔬菜的进食量多于肉类。
① 晚饭建议加点粗粮，如：蒸山药、粗粮粥等，热量低，且饱腹感强，但粗细搭配保持在1/2-1/3之间；
② 晚餐不宜过晚，睡前2小时不宜进食，以免影响睡眠；
③ 不宜过于油腻，可以吃点清蒸鱼、水煮虾等，尽量少吃红烧肉等过于油腻的食物。两餐之间如果有饥饿感，可以适当吃点水果、坚果、酸奶、燕麦片等。
日常每天膳食的具体用量可以参考以下膳食宝塔：