要强健你的膝盖,每天坚持做这个简单动作吧

来源: 枣庄市峄城区中医院/yichengquzhongyiyuan


膝关节是人体最大的关节之一。我们站立和行走时,都要依靠膝关节的活动才能完成。膝盖长时间承受着全身的体重,小康真的要替膝盖说一句:累啊!


长时间的使用,我们的膝盖会存在老化和功能损害的情况。比如:体重增长了一点,不合理的运动方式让膝盖承受了过大的压力,又或者是随着年纪的增长膝盖渐渐老化……


今天,小康要给大家推荐一个非常简单的动作。坚持做这个动作,就可以轻而易举地保护我们的膝盖功能,是再合适不过的小妙招。


先看第一个示范,靠墙静蹲的标准动作:



跟图片上一样简单,靠墙静蹲非常方便易行的运动。只要坚持这样做,韧带和肌肉力量就可以得到改善和增强,让膝关节更稳定、更强健。



 

做好动作的 3 个要点



注意!靠墙静蹲可不是随随便便往墙上一靠就完事了。蹲得深度太浅,是起不到锻炼效果的;相反,如果蹲得太深,膝盖承受的压力会过大,也是不利于膝关节康复的。


了解了以上基本的标准动作该怎么做之后,平时做动作时还需要注意以下三点。


1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽,膝盖和脚尖指向正前方,膝盖不能向前超过脚尖。



2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同,不能有夹角。重心落于足跟,小腿垂直于地面,屈膝屈髋也都是 90 度


如果你的膝关节以前出过问题,那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。



3. 姿势

上身挺直,收腹挺胸,两眼平视前方,头、肩、背紧贴墙面。



 

找到最适合自己的静蹲方式



每个人身体情况不同,所以适合的动作和运动强度也不同,这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。


如何找到最适合的锻炼方式?大家可以参考下面的 4 个方面:


1. 膝盖弯曲角度

推荐大家以「只用力,不疼痛」为准。



有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛,标准动作就不适用了,这时要先找出膝盖不痛的极限角度(也就是「疼痛临界点」),寻找方法如下:


腿伸直,肩部斜靠在墙上,然后上身沿墙面慢慢下滑,同时屈髋屈膝,直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。


我们在选择膝盖弯曲角度的时候,一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度,就是极限了。


比如,我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度,那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法,接近但不达到 100 度。




对于微微屈膝就感觉疼痛的人,就不适合靠墙静蹲了。


这时可以在专业人士指导下,采用平卧直腿抬高,或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。


2. 一次要蹲多久?

康复训练不同于健美训练,不要求每组都做到力量用尽,特别是锻炼初期,时间过长会导致姿势变形,反而会造成膝盖二次伤害。


你会感觉到,起始阶段肌肉非常吃力,坚持一会儿就会感到肌肉充血发热,然后肌肉酸、胀痛,再之后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。


推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。


3. 总共练几次?

锻炼要循序渐进,量力而行,初级阶段每次训练完成 5~6 次动作,中级阶段每次训练完成 7~8 次动作,高级阶段每次训练完成 9~10 次动作。


每组锻炼之间要休息,同样按照循序渐进的原则


初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右,中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右,高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。




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摘自kangfuhui微信