【封面】这些年您的主食吃对了吗?内分泌专家告诉您:主食这样吃,身体更健康!

来源: 广东省中医院/GDHTCM

医学指导:广东省中医院二沙岛分院内分泌科主任  唐咸玉

  《中国糖尿病膳食指南(2017)》中明确指出:糖尿病患者碳水化合物占45%-60%,并且全谷物、杂豆类占1/3 

请记住主食原则总量控制,粗细搭配,先菜肉后米面。


一、总量控制

    控制总量不是指限制米面的量,指全天总热量和全天主食量的控制。糖尿病患者应根据个人情况进行计算全天摄入的总热量和主食量选择低升糖指数的食物脂肪控制在20%-30%,并且在血糖升高时或体力消耗过多时,总热量和主食量随之进行调整。否则主食摄入不够,会导致总热量无法满足身体的需要,间接增加了肉蛋类、油脂的摄入,反而使总热量超出范围,加大了降糖治疗的难度,同时也增加了高血脂等并发症的风险

    先科普下升糖指数Glycemic IndexGI,全称是血糖生成指数,它反应了食物引起血糖升高的程度及升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100GI>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;GI<55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢。粗加工及粗粮、蔬菜都是GI低的食物。GI受多方面因素影响,除了受食物种类、成分、碳水化合物的含量影响之外,还要考虑食物的物理状况,以及烹调加工制作的影响等,来合理选择食物。

以下列举五谷类常见果蔬类

      低升糖食物全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、通心粉、藕粉

      中升糖食物: 红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦片、燕麦片

      高升糖食物: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭



二、粗细搭配

    主食粗细粮搭配是糖尿病患者的最佳选择,糖尿病饮食不是限制吃什么或按照食谱称重做饭,而是调整饮食结构粗粮中含有大量膳食纤维、矿物质和维生素,与细粮搭配可以营养互补,膳食纤维可抑制肠道对葡萄糖的吸收,减缓机体对葡萄糖的吸收。粗粮、杂粮及杂豆类占全部主食的1/3,前面计算的男性糖尿病患者(按1950 千卡计算),碳水化合物占50%,那么全天主食量975kcal,粗粮1/3的量为325kcal,按等值谷薯类交换表所示,全天可摄入约3.625g/份的全谷物及杂豆类。

    也可将每餐按照一份粗粮两份细粮进行搭配,也可以在三餐中一餐粗粮一餐细粮交替着吃。但是,患有胃部疾病的糖尿病患者,需要限制粗粮的食量(建议每天最多吃1两),过多进食粗粮,有可能增加胃肠道的负担。


三、先菜肉后米面

    用餐时先吃粗纤维蔬菜和富含蛋白质肉类,最后吃碳水化合物,有助于增加饱腹感,不自觉地减少后面主食的摄入,防止餐后血糖升高。同时避免高油高指肉类,主食选择应少稀多干,每日早中晚三餐的主食量应以122进行分配,在不超过全天总热量的情况下,适当进行加餐,可选择低热量蔬菜水果,或选择零食加餐,如少量坚果,坚果量控制在25g以内。此外,注意在进食过程中细嚼慢咽,控制进餐速度,早餐在15-20分钟内,中晚餐在30分钟内为宜。

    其实,从发现糖尿病的那一刻开始,怎么吃和吃多少就成为糖友们重点学习的一课,学会掌握正确的方法,根据个人喜好进行合理的选择和搭配,即可以吃得开开心心,又能达到营养全面的目的,既不影响生活质量,也不降低生活乐趣!


唐咸玉  副主任医师 

广东省中医院二沙岛分院内分泌科主任

临床医学博士

广东省中西医结合学会内分泌专业委员会常务委员

广东省医师协会内分泌科医师分会委员

世界中医药学会联合会糖尿病专业委员会理事

广东省中西医结合学会肥胖与体重管理专业委员会委员


擅长:长期从事临床、科研及教学工作,擅长糖尿病及其各种并发症、甲状腺疾病、骨质疏松症、痛风、肥胖等内分泌代谢性疾病及内科疑难杂病的中医、中西医结合诊治。


出诊时间:

星期一下午特诊(广东省中医院二沙岛分院)、夜诊(广东省中医院大德路总院)

广东省中医院二沙岛分院

广东省中医院二沙岛分院

微信扫一扫

关注该公众号


供稿:广东省中医院二沙岛分院内分泌科

编辑:查冠琳 

责编:宋莉萍