改变吃饭顺序，就能控好餐后血糖！

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这一期，给看官大大推荐一个「不用减饭量就能降低餐后血糖」的办法。

想知道吗？看完这篇文章，你就会知道怎么做了。

1. 故事开始于一个有趣的研究。

研究人员挑选了一批正在服用降糖药的2型糖尿病的患者，然后规定制定出了这些人的食谱。

食谱是这样的：鸡胸肉、奶油蒸花椰菜、莴苣、西红柿沙拉配低脂色拉酱、面包、柳橙汁等。这些食物包含了蔬菜、蛋白质、和碳水化合物。

第一轮实验开始了。

研究人员记录下患者的饭前血糖，然后让他们先吃面包等碳水化合物，15分钟后，再吃其他蛋白质、蔬菜和脂肪类食物。饭后，记录30、60、120分钟的血糖。

一周后，研究人员调整了这批患者的饮食顺序，先吃蛋白质、蔬菜和脂肪类食物，15分钟后再吃碳水化合物。饭后，记录30、60、120分钟的血糖。

结果是——

先吃蔬菜和蛋白质，后吃碳水化合物的饮食顺序，让患者饭后30分钟的血糖下降了29%，60分钟的血糖下降了37%，2小时的血糖下降17%。

这个研究告诉我们，食物的摄入顺序对血糖有很大影响。先吃蔬菜和蛋白质，后吃碳水化合物（主食），对血糖波动的影响小；先吃碳水化合物，后吃蔬菜蛋白质，对血糖壁咚的影响大。

所以，对于糖尿病患者而言，对控糖最好的饮食顺序是：蔬菜→肉→饭。先吃绿叶蔬菜、蘑菇、藻类等，再吃肉、鱼、大豆、乳制品等食物（蛋白质含量高），最后吃米饭、面条、面包和薯类（碳水化合物含量高）。

2. 为什么要这样吃呢？

1）蔬菜含有丰富的膳食纤维，可延长碳水化合物的分解时间，进而延缓餐后血糖的升高。

2）富含蛋白质的食物，可以增加饱腹感，并延缓餐后血糖上升速度，安排在蔬菜之后吃比较合适。

3）人饥饿时，食欲强饭量大，所以先进食升糖指数低的食物会更好。

没想到这样做，不仅吃的比以前一点没少，反而吃得更饱了！

3. 吃些什么呢？

哪些是富含蛋白质的食物，哪些是碳水化合物含量高的食物，该如何选择菜品呢？

蔬菜分为深色类和浅色类，深色类的有菠菜、小白菜、莴笋等，浅色类的有茄子、萝卜、茭白等，此外还有菌藻类的如平菇、海带等。蔬菜每天保证吃够500克。

富含蛋白质的食物有豆腐、鱼虾、瘦肉等。每天吃够3~4两。

主食建议粗细粮搭配，粗粮可以占到 1/3～1/2 的比例。吃够生重250~400克。

这么吃，既能保证足够多的膳食纤维，延缓主食和脂肪的消化速度，避免高血脂、高血糖的麻烦。又无需刻意控制，油脂和蛋白质也不容易吃过量，更容易控制好餐后血糖。

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