【每日一膳】享受多彩之美，满足口腹之欲！广东省中医院杨志敏教授今日推荐美美的素宝汤

生活方式与血脂的关系

上一期说过血脂的报告单应该怎么看，那万一我的血脂真的有点问题，我应该怎么做呢？首先肯定是去看医生评估一下我的血脂异常导致动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的发病风险，决定是否需要药物治疗。但是无论是否需要药物，生活方式的介入都是至关重要的，这一点是毋庸置疑的。

我们来看一下《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》中对于生活方式建议的一个表格（表1）。

上面的表格中并没有给出具体食物，那我们就来分析一下。

1.饱和脂肪和膳食胆固醇：此两者最主要的来源是动物性食物，所以长期大鱼大肉肯定是不行的。根据中国居民平衡膳食宝塔（2016）推荐量，日平均禽畜类仅需要40-75g，鱼虾类40-75g，有很多人一餐吃的就已经远远超过这个份量了。当然，乍一看你会觉得这个推荐量很不符合日常饮食习惯，觉得这么少的份量会容易导致营养不良。那是因为这个推荐量是基于还有40-50g蛋类、300g奶类、25g以上豆类及坚果作为替代肉类提供蛋白质的膳食来源。试着想一下，把您的五花肉、猪蹄膀子换一下，变成杞子蒸水蛋、客家酿豆腐、腐皮木耳红萝卜肉丝，其实也是不错的菜肴，但是却健康多了。膳食胆固醇虽然在2015年的美国膳食指南中已经取消了限制量，但是其实并不是让您随便吃。而且饱和脂肪的量一限制，其实胆固醇的份量也不会多到哪里去，只是没有给出一个具体数值而已，还是不能多吃的。

2.植物固醇和水溶性膳食纤维：植物固醇含量较高的植物食物包括植物油类、坚果种子类、豆类等。植物油中植物固醇含量以玉米胚芽油最高，其次为芝麻油；坚果种子类中开心果含量最高，其次为黑芝麻；豆类中以黄豆含量最高，其次为青豆。至于水溶性膳食纤维，我们可以看一下四川大学华西公共卫生学院阴文娅等做的这个条形图（图1），就可以很清晰地知道哪类食物比较多了。总的来说，可以归结为几点：（1）植物油的选择在这里暂不讨论，这个比较复杂。但是有一点是一定要知道，植物油的用量不能多，每日25-30g就好，而且使用过程中尽量不要使之冒烟，储存地方最好避光避高温，每一瓶不要用太久。（2）日常饮食中多想起豆子类，其中大豆类及其制品（如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆浆、支竹、腐皮等）替代一部分肉类，而杂豆类（除大豆以外）则替代一部分主食。（3）坚果一类是好东西，但适可而止，总热量的控制，体重的控制还是很重要的。

图1 不同种类食物的可溶性膳食纤维的比较

3.总热量：肥胖是血脂代谢异常的重要危险因素，所以有必要把体重控制好。比较推荐把体重指数BMI控制在20.0-23.9（BMI=体重（kg）/身高（m）2）。从这里看出了一些端倪，体重太轻也不利于控制。就好像有一些人明明很瘦，明明吃得很少，很清淡，但血脂仍然是高，至于为什么会这样，我们在下一期探讨一下。这里还想说一点就是精制糖和精白米面的进食量，很多时候这两类食物都会不知不觉吃多了。例如吃麦方包您只能吃2块，吃白方包再夹点果酱什么的可以吃6块还不够。糖太多没有消耗掉最终还是转化为脂肪，所以甜的东西最好少吃点。白米饭、白面包、白馒头等偶尔换点粗粮，如豆子、燕麦、藜麦等也是不错的。

4.身体活动：有时候单纯靠吃来控制效果未必如理想，动起来更能改变人体的糖和脂肪的代谢。每天30分钟的中等强度锻炼，或者分成3次，每次10分钟都是可以的，根据个人身体状况和时间安排而定。

最后，避免吸烟或吸二手烟有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的发病风险和升高好胆固醇——高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的作用，所以为了爱你和你爱的人，远离吸烟吧。

可以探讨或个体化的地方还有很多，但是总体上来讲就是希望平常的膳食多点水果、蔬菜、豆类、薯类，减少精白米面、精制糖和油脂的摄入，不要大鱼大肉，适量的运动控制体重，戒烟。从生活方式上进行改变，或许改变的不仅仅是您的血脂，还会有更多意外惊喜。